Jūsu makroelementu ceļvedis

Jūsu makroelementu ceļvedis

Atruna

Ja jums ir kādi medicīniski jautājumi vai bažas, lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Raksti par Veselības rokasgrāmatu ir balstīti uz recenzētiem pētījumiem un medicīnas biedrību un valsts aģentūru sniegto informāciju. Tomēr tie neaizstāj profesionālu medicīnisko padomu, diagnostiku vai ārstēšanu.

Cita diena, cita diētas iedoma. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru vai vienkārši uzturēt veselīgu uzturu, jūs, iespējams, esat to visu redzējis. Kādu dienu pārtikas preču tabloīdi uz jums kliedz, lai pilnībā izvairītos no taukiem; nākamajā dienā ogļhidrāti ir jauns ļaunums.

Protams, neviens no šiem apgalvojumiem (vai jebkuriem ar tiem saistītajiem apgalvojumiem) nav patiess. Tauki un ogļhidrāti ir nepieciešami tieši tikpat daudz, cik olbaltumvielu. Tās visas ir vielas, ko sauc par makroelementiem.

Vitals

  • Makroelementi ir savienojumi, kas atrodas visos pārtikas produktos, kurus mēs ēdam: ogļhidrātos, taukos un olbaltumvielās.
  • Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots; komplekso ogļhidrātu sagremošana prasa ilgāku laiku un liek jums justies ilgāk.
  • Tauki aizsargā orgānus, ir nepieciešami hormoniem un palīdz uzkrāt lieko enerģiju; nepiesātinātie tauki ir veselīgāki nekā piesātinātie tauki, un tajos ietilpst omega-3 taukskābes.
  • Olbaltumvielas veido muskuļus, fermentus, ādu un daudzas citas ķermeņa daļas; pilnīgu olbaltumvielu sastāvā ietilpst neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas, lai jūsu ķermenis darbotos normāli.

Kas ir makroelementi?

Iespējams, esat dzirdējis, ka cilvēki runā par makro izsekošanu vai skaitīšanu veselības apsvērumu dēļ vai svara zuduma dēļ. Kas ir makro, un kāpēc visi tos skaita?

Makroelementi jeb īsi makro parasti attiecas uz trim galvenajiem savienojumiem, ko organisms saņem no jūsu lietotajiem pārtikas produktiem: ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām. No otras puses, mikroelementi ir vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami jūsu ķermenim, taču mazos daudzumos.

Pārtikā ir atšķirīgs makroelementu daudzums, bet vismaz viens ir gandrīz katrā kodienā. Makro izpratne var palīdzēt izveidot līdzsvarotu uzturu. ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka vidusmēra cilvēks 10–35% no ikdienas kalorijām iegūst no olbaltumvielām, 45–65% no ogļhidrātiem un 25–35% no taukiem (USDA, 2015).

Ogļhidrāti

Ogļhidrātiem, kurus dažreiz sauc par ogļhidrātiem vai cukuriem, ir būtiska loma kā degviela jūsu ķermenim . Gremošanas laikā ogļhidrāti sadalās glikozē. Glikoze ir vienkāršs cukurs un galvenais enerģijas avots gandrīz visām ķermeņa šūnām un funkcijām. Visi papildu ogļhidrāti, kas jūsu ķermenim nav nepieciešami, tiek uzglabāti kā glikogēns vai tauki turpmākai lietošanai (Holesh, 2020). Ogļhidrāti ir vispārīgs termins, kas ietver cukuru, graudus, augļus, cieti saturošus dārzeņus utt. Jūs varat sadalīt šo kategoriju vienkāršie ogļhidrāti un saliktie ogļhidrāti.

Vienkārši ogļhidrāti

Vienkāršie ogļhidrāti satur vienu vai divas cukura molekulas. Tie ir tūlītējas enerģijas avots un var paaugstināt cukurs asinīs ātri - diemžēl tas var izraisīt cukura avāriju. Arī dažiem vienkāršiem ogļhidrātiem (kurus bieži dēvē par tukšiem ogļhidrātiem) trūkst citu uzturvielu un tie var izraisīt svara pieaugumu. Piemēri ietver galda cukuru, konfektes un saldos dzērienus. Tomēr vienkārši ogļhidrāti, piemēram, tie, kas atrodami augļos un pienā, var būt izdevīgi, jo pārtikas produkti, kuros tie nonāk, satur arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, C vitamīnu un kalciju (AHA, 2018).

Kompleksie ogļhidrāti

Sarežģītās ķīmiskās struktūras dēļ šiem ogļhidrātiem nepieciešams ilgāks laiks, līdz jūsu ķermenis sadalās. Tas nozīmē, ka kompleksie ogļhidrāti tik ātri nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Piemēri ir cieti saturoši dārzeņi (piemēram, saldie kartupeļi), lēcas, kvinoja, brokoļi, āboli, spināti un graudi (rīsi, kvieši, auzas utt.).

Šķiedra ir īpašs komplekso ogļhidrātu veids, kas dabiski sastopams veseli graudi, brūni rīsi, sēklas, pākšaugi utt. Veselos graudos ir vairāk šķiedrvielu nekā rafinētos ogļhidrātos (baltie rīsi, baltmaize utt.), jo tie satur graudu ārējo apvalku, tā kā rafinētiem graudiem lielākā daļa šķiedras ir noņemta, lai uzlabotu tekstūru un derīguma termiņu. Pilngraudu šķiedra palīdz ilgāk justies pilnīgākai, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Arī ar šķiedrvielām bagātas diētas var samazināt diabēta, aptaukošanās, augsta holesterīna līmeņa un sirds slimību risku (AHA, 2018).

Reklāma

Iepazīstieties ar pilnību - FDA dzēsts svara regulēšanas rīks

Plenitāte ir recepšu terapija. Lai droši un pareizi izmantotu Plenity, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu vai vērsieties pie Lietošanas instrukcija .

Uzzināt vairāk

Tauki

Tauki, kas bieži tiek lietoti kā pārtikas pasaules ļaundari, ir ļoti svarīgi, lai jūsu ķermenis darbotos. Tauki nodrošināt ilgtermiņa enerģijas uzkrāšanu bada brīžos vai gadījumos, kad pārtikas ir maz. Tie arī palīdz aizsargāt jūsu orgānus, uztur ķermeņa temperatūru stabilu, ir daļa no jūsu šūnu membrānām un ir nepieciešami hormonu veidošanai. Dažas svarīgas uzturvielas, piemēram, A vitamīns, D vitamīns , K vitamīns , un E vitamīns , ir taukos šķīstoši vitamīni, un tiem nepieciešami tauki, lai organisms tos absorbētu. Noteikti tauki, kurus dēvē par neaizvietojamām taukskābēm, ir jālieto pārtikā, jo jūsu ķermenis tos nevar ražot (Calder, 2015).

Pieņemsim, ka tauki padara ēdienu garšīgu.

Tomēr tas, ka jums tie ir nepieciešami, nenozīmē, ka visi tauki ir jums noderīgi. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par sliktajiem taukiem un veselīgajiem taukiem - kopumā sliktie tauki parasti attiecas uz piesātinātajiem un trans-taukiem, savukārt veselie tauki ir nepiesātinātie tauki.

Piesātinātie tauki un trans-tauki

Ķīmiskās struktūras dēļ šāda veida tauki istabas temperatūrā mēdz būt cieti; domājiet par sviestu, sieru un speķi. Tie mēdz nākt arī no tādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem kā gaļa un piena produkti. Pārtikas piemēri ar augstu piesātināto tauku saturu ir taukaini cūkgaļas, liellopa, jēra, sviesta, krējuma un siera izcirtņi. Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, kas rodas dabiski, trans-tauki ir mākslīgi apstrādāti, lai padarītu ēdienu labāku un garāku pārtikas preču plauktos.

Gan trans-tauki, gan piesātinātie tauki palielina risku saslimt ar augstu holesterīna līmeni, aterosklerozi (plāksnes artērijās) un sirds slimībām. Trans-tauki jums ir neticami neveselīgi, un Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka no tiem izvairīties kā daļu no sirds veselīgs uzturs (AHA, 2017).

Zināms arī kā daļēji hidrogenētas, mākslīgas eļļas trans-tauki saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA) vairs netiek atzītas par drošām. FDA ir aicinājusi daļēji hidrogenētas eļļas noņemt no pārstrādātiem pārtikas produktiem (FDA, 2018). Pārtika ar transtaukskābēm ietver margarīnu un daudzas saldētas picas, cepumus, kūkas utt.

Nepiesātinātie tauki

Ne visi tauki ir slikti - nepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par veselīgiem taukiem. Nepiesātinātie tauki jums ir labāki, jo, lietojot tos mērenībā, tie nepalielina holesterīnu. Nepiesātinātie tauki parasti ir šķidri (eļļas) istabas temperatūrā un nāk no augu vai tauku zivju avotiem. Nepiesātināto tauku avoti ir rieksti, sēklas, augu eļļas (olīveļļa, rapšu eļļa utt.), Taukainas zivis (lasis, tuncis, sardīnes utt.) Un avokado. Nepiesātinātos taukus var tālāk klasificēt mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos atkarībā no to ķīmiskās struktūras.

Polinepiesātinātie tauki ietver divus neaizstājamās taukskābes , omega-3 un omega-6 taukskābes; tie ir dažās zivīs, sēklās un riekstos (AHA, 2015). Ir pierādīts, ka omega-3 un omega-6 taukskābes palīdz pazemināt holesterīna līmeni un var uzlabot sirds veselību, diabētu, iekaisumu un vairākus citus apstākļus (Novotny, 2020).

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtiskas ne tikai muskuļu masas veidošanai, bet arī gandrīz visam, ko dara jūsu ķermenis; tie veido hormonus, enzīmus, asinis, ādu, matus, jūsu nervu sistēmas daļas utt. Ļoti zemu ogļhidrātu uzņemšanas gadījumos olbaltumvielas var pārvērst cukuros un izmantot kā enerģiju. Olbaltumvielas ir lielas molekulas, kuras jūsu ķermenis sadala aminoskābju blokos.

Olbaltumvielu pamatelementi ietver divdesmit dažādas aminoskābes . Jūsu ķermenis pats var izgatavot vienpadsmit aminoskābes, bet pārējiem deviņiem tam jāpaļaujas uz pārtikas avotiem - šīs deviņas sauc par neaizvietojamām aminoskābēm (LaPelusa, 2020).

Olbaltumvielas var uzskatīt par pilnīgām vai nepilnīgām. Pilnvērtīgas olbaltumvielas nodrošina visas nepieciešamās aminoskābes; Piemēri ietver olas, piena produktus, gaļu, jūras veltes un sojas produktus. Nepabeigtiem proteīniem ir dažas aminoskābes, un tie nāk no augu avotiem, piemēram, pilngraudu, riekstu, pākšaugu un sēklu (LaPelusa, 2020).

Vai makro ir tas pats, kas kalorijas?

Īsā atbilde ir nē.

kādā vecumā dzimumloceklis aug

Kalorijas attiecas uz enerģijas daudzumu, ko jūsu ķermenis iegūst no pārtikas, ko ēdat. Jo vairāk kaloriju jūs ēdat, jo vairāk enerģijas ir jāizmanto ķermenim. Tomēr, ja jūs patērējat vairāk nekā lietojat, jūsu ķermenis liekās kalorijas uzglabā taukos, un jūs pieņematies svarā.

Makro ir īpašas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim un kuras iegūst no visiem jūsu lietotajiem pārtikas produktiem: ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām. Katrs no šiem uzturvielu veidiem nodrošina noteiktu daudzumu barības vielu kalorijas , neatkarīgi no ēdiena veida (USDA, nd).

  • Ogļhidrāti: 4 kalorijas uz gramu
  • Olbaltumvielas: 4 kalorijas uz gramu
  • Tauki: 9 kalorijas uz gramu

Mazam braunijam varētu būt tāds pats kaloriju skaits kā veseliem salātiem, taču ir atšķirība makroelementu un mikroelementu, labu tauku un slikto tauku, olbaltumvielu sadalījumā, proteīna daudzumā, kā pēc tam jūtaties pilnvērtīgi utt.

Tāpēc, veidojot veselīgu uzturu, jāņem vērā gan kalorijas, gan makro. Jūsu ikdienas kaloriju daudzums būs atkarīgs no jūsu vecuma, aktivitātes līmeņa, veselības stāvokļa utt. Padomājiet arī par katra makro ieteicamo dienas procentuālo daudzumu. Tie var arī zināmā mērā atšķirties atkarībā no personas, tāpēc, ja neesat pārliecināts, ieteicams konsultēties ar dietologu vai dietologu.

Ņemot to, ko jūs tagad zināt par makro, varat izveidot svara zaudēšanas plānu, kas ietver ne tikai kaloriju daudzumu - jūs varat koncentrēties uz ikdienas kaloriju kvalitāti.

Burvju nav diēta svara zaudēšanai. Visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru, ir uzņemt mazāk enerģijas (t.i., kalorijas), nekā jūsu ķermenis patērē, liekot tai sadedzināt lieko svaru. Makro var palīdzēt izveidot sabalansētu uzturu, kas nodrošina nepieciešamās barības vielas un ilgāk saglabā pilnību, iekļaujot pilngraudu produktus, šķiedrvielas, olbaltumvielas, nepiesātinātos taukus utt. Un neaizmirstiet par vingrinājums . Palielinot aktivitātes līmeni, palielināsies ķermeņa patērēto kaloriju skaits dienā un tas novedīs pie ievērojamāka svara zaudēšanas, nevis tikai ar diētu vien.

Atsauces

  1. Amerikas Sirds asociācija (AHA). (2017). Amerikas Sirds asociācijas diētas un dzīvesveida ieteikumi. Iegūts 2021. gada 23. februārī no https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
  2. Amerikas Sirds asociācija (AHA). (2018). Ogļhidrāti. Iegūts 2021. gada 23. februārī no https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates.
  3. Amerikas Sirds asociācija (AHA). (2015). Polinepiesātinātie tauki. Iegūts 2021. gada 23. februārī no https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
  4. Amerikas Sirds asociācija (AHA). (2016). Veseli graudi, rafinēti graudi un diētiskās šķiedras. Iegūts 2021. gada 23. februārī no https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  5. Calder P. C. (2015). Taukskābju funkcionālās funkcijas un to ietekme uz cilvēka veselību. Parenterālās un enterālās uztura žurnāls, 39 (1 papildinājums), 18S – 32S. doi: 10.1177 / 0148607115595980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. Holesh JE, Aslam S, Martin A. (2020). Fizioloģija, Ogļhidrāti. In: StatPearls [Internets]. Dārgumu sala (FL): StatPearls Publishing; Iegūts 2021. gada 23. februārī no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. LaPelusa A, Kaushik R. (2020). Fizioloģija, olbaltumvielas. In: StatPearls [Internets]. Dārgumu sala (FL): StatPearls Publishing; 2021. gada janv. Iegūts 2021. gada 23. februārī no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. Novotnijs K, Fricis K, Parmārs M. (2020). Omega-3 taukskābes. In: StatPearls [Internets]. Dārgumu sala (FL): StatPearls Publishing. Iegūts 2021. gada 23. februārī no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. ASV Lauksaimniecības departaments (USDA). (nd). Cik kaloriju ir vienā gramā tauku, ogļhidrātu vai olbaltumvielu? Iegūts 2021. gada 26. februārī no https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
  10. ASV Veselības un cilvēkresursu departaments un ASV Lauksaimniecības departaments (USDA). (2015). 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. 8. izdevums. Iegūts 2021. gada 23. februārī no http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  11. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). (2018). Trans tauki. Iegūts 2021. gada 23. februārī no https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
Redzēt vairāk