Svara zaudēšanas diētas: kuras ir visefektīvākās?

Atruna

Ja jums ir kādi medicīniski jautājumi vai bažas, lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Raksti par Veselības rokasgrāmatu ir balstīti uz recenzētiem pētījumiem un medicīnas biedrību un valsts aģentūru sniegto informāciju. Tomēr tie neaizstāj profesionālu medicīnisko padomu, diagnostiku vai ārstēšanu.




cik ilgi pirms retin a darbojas

Ja jūs mēģināt meklēt internetā labāko svara zaudēšanas diētu, jūs atradīsit daudz vietņu, kas norāda, ka tām ir atbilde, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Pētījumi ir parādījuši, ka visefektīvākā svara zaudēšanas stratēģija ir kaloriju ierobežošana, tas ir, mazāk kaloriju ēšana (Rynders, 2019). To var paveikt, izmantojot dažādas diētas, piemēram, periodisku badošanos, Vidusjūras reģiona diētu, diētas ar zemu tauku saturu, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu utt. Tomēr veiksmīgas diētas kopsaucējs uzņem mazāk kaloriju. Tāpat kā cilvēki atšķirīgi reaģē uz medikamentiem, viņi atšķirīgi reaģē arī uz dažādiem uztura plāniem; diēta, kas var palīdzēt vienai personai samazināt kaloriju daudzumu, var nederēt citai. Nav vislabākās diētas. Triks ir atrast to, kas jums der, un pēc tam turēties pie tā. Atrodiet metodi, kas palīdz ēst mazāk kaloriju ilgtermiņā, ne tikai īstermiņā. Svaru noturēt ir daudz grūtāk nekā sākotnēji zaudēt svaru. Cilvēki, kuri veiksmīgi sasniedz veselīgu svaru, savā ikdienas rutīnā ir iekļāvuši dzīvesveida izmaiņas un veselīgas pārtikas izvēli.

Vitals

  • Nav vienas labākās svara zaudēšanas diētas; tomēr diētas, kurās tiek lietots kaloriju ierobežojums, var palīdzēt zaudēt svaru.
  • Vairākas populāras diētas ietver periodisku badošanos, Vidusjūras diētu, DASH diētu, keto diētu, paleo diētu, augu izcelsmes ēšanu un WW.
  • Izvēloties diētas plānu, izvēlieties plānu, kas ietver veselīgu ēšanu, veicina fizisko aktivitāti un veicina biežu pašpārbaudi, piemēram, pārtikas izsekošanu un svēršanu; mērķis ir zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā.
  • Izvairieties no diētām, kas liek domāt par svara zaudēšanu bez fiziskām aktivitātēm, ātras un ievērojamas svara zaudēšanas īsā laikā, vai no diētām, kas liek izdzēst visu pārtikas produktu grupu.

Dažādu diētu plānu pamatā esošā zinātne

Daudzos pētījumos ir apskatīti dažādi uztura plāni, kas dažkārt ir pretrunīgi. Īsā atbilde uz diētas pamatā esošās zinātnes jautājumu ir tāda, ka nav burvju risinājuma vai vienas ideālas diētas. Apskatīsim dažus pētījumus populāro diētas plānu pamatā.







Pārtraukta badošanās

Pārtraukta badošanās ir tā, kā izklausās; jūs alternatīvi ēdat un gavējat, pamatojoties uz dienas vai nedēļas grafiku. Pārtrauktajā tukšā dūšā tiek izmantoti periodi, kad neēdat, lai samazinātu kopējo dienas vai nedēļas kaloriju daudzumu. Citiem vārdiem sakot, tā kā jūs ēdat īsākus laika periodus, jūs uzņemat mazāk kaloriju, faktiski neskaitot kalorijas; tajā, ko ēdat, nav īpašu ierobežojumu, bet gan kad tu ēd . Ir daudz dažādu badošanās protokolu, taču trīs populārākie ir alternatīva dienas badošanās (ADF), barošana ar ierobežotu laiku (TRF) un metode 5: 2 . ADF jūs vienu dienu ēdat normāli, nākamo gavējat un turpiniet pārmaiņus pēc šī modeļa. Gavēšana var nozīmēt pilnīgu gavēni, kur netiek patērētas kalorijas, vai ievērojami samazinātu kaloriju daudzumu (parasti apmēram 25% no jūsu parastās kaloriju devas jeb ~ 500 kalorijas) (Trepanowski, 2017). TRF nozīmē, ka jūs uzņemat visas kalorijas noteiktā barošanas loga laikā un neko neēdat ārpus šī loga. Visizplatītākais veids, kā veikt TRF, ir ierobežot ēšanas logu līdz astoņām stundām. Lielākā daļa cilvēku to paveic, apēdot pirmo maltīti plkst.12 un beidzot pēdējo maltīti plkst.20; to parasti sauc par 16: 8 (16 stundu badošanās, kam seko visas maltītes astoņu stundu laikā). Visbeidzot, metode 5: 2 sastāv no regulāras ēšanas piecas dienas un badošanās divas dienas nedēļā. Gavēņa dienām nav jābūt secīgām, un, tāpat kā ADF, tas var nozīmēt vispār neko neēst vai vienkārši ēst ļoti maz kaloriju.

Pašreizējie pētījumi parāda, ka periodiska badošanās darbojas svara samazināšanas nolūkā, taču tas, šķiet, nav labāks par kopējo kaloriju ierobežojumu; svara zudums no periodiskas badošanās ir vienkārši rezultāts apēsto kaloriju skaita samazināšanai (Rynders, 2019).

Reklāma

Iepazīstieties ar pilnību - FDA dzēsts svara regulēšanas rīks

mazas devas beta blokatori trauksmei

Plenitāte ir recepšu terapija. Lai droši un pareizi izmantotu Plenity, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu vai vērsieties pie Lietošanas instrukcija .

Uzzināt vairāk

Vidusjūras diēta

Vidusjūras reģiona diēta mudina ēst ievērojamu daudzumu veselīgu pārtikas produktu, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus, pākšaugus, pilngraudu produktus un mononepiesātinātos taukus, piemēram, olīveļļu, mēreni lietojot jūras veltes, mājputnus un piena produktus, piemēram, sieru, pienu un olas. Ēdot sarkano gaļu parasti ir ierobežots. Pētījumi liek domāt, ka Vidusjūras reģiona diēta izraisa vairāk svara zaudēšanas nekā diēta ar zemu tauku saturu, bet apmēram tāds pats svara zudums kā citām līdzīgām diētām (Mancini, 2016). Tāpat kā vairāku diētu gadījumā, Vidusjūras reģiona diēta var būt citi ieguvumi veselībai , piemēram, holesterīna līmeņa paaugstināšana, augsta asinsspiediena pazemināšana un sirds slimību riska samazināšana. Vidusjūras reģiona diēta var palīdzēt jums zaudēt svaru, taču tā ne vienmēr ir labāka par citām diētām, ja tās lieto cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos un cenšas zaudēt svaru (Mancini, 2016).

DASH diēta

Uztura pieeja hipertensijas vai DASH diētas apturēšanai sākotnēji ir paredzēta, lai palīdzētu cilvēkiem pazemināt paaugstinātu asinsspiedienu (hipertensiju). DASH diēta uzsver augļu, dārzeņu, pupiņu, pilngraudu, piena produktu ar zemu tauku saturu un liesu olbaltumvielu, piemēram, vistas un zivju, ēšanu. Tas arī ierobežo sarkano gaļu, rafinētos cukurus, piesātinātos taukus un nātriju (ne vairāk kā vienu tējkaroti vai 2300 mg nātrija dienā). PREMIER klīniskais pētījums apskatīja vairāk nekā 800 pieaugušos un atklāja, ka DASH diēta ne tikai uzlaboja asinsspiedienu, bet, apvienojumā ar vingrinājumiem, tā arī veicināja svara zudumu (PREMIER, 2003).

Ketogēna diēta

Ketogēnas jeb keto diētas mudina ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu līdz 20-50 gramiem dienā un ēst vairāk tauku un olbaltumvielu. Teorija ir tāda, ka, samazinot patērēto ogļhidrātu daudzumu, jūs piespiežat savu ķermeni uztura ketozes stāvoklī, kad jūsu aknas taukus pārvērš ketonos, kurus pēc tam var izmantot kā enerģijas avotu ogļhidrātu vietā (Abassi, 2018). Kad esat šajā ketozes stāvoklī, jūsu ķermenis pāriet uz tauku dedzināšanas režīmu (Abassi, 2018). Arī daži cilvēki, kas lieto ketogēnu diētu, var justies mazāk izsalkuši un samazināt kopējo kaloriju daudzumu, veicinot turpmāku svara zudumu, neskaitot kalorijas (Abassi, 2018). Daudzi cilvēki, kuri sāk lietot ļoti zemu ogļhidrātu ketogēno diētu, pirmajās divās nedēļās pamanīs strauju svara zudumu; tas, iespējams, ir saistīts ar diurētisku efektu, kur daļa no šī sākotnējā svara zuduma ir ūdens svars. Viens no ketogēno diētu trūkumiem ir tas, ka viņi var palielināt kopējo holesterīna līmeni , kas palielina sirds slimību risku (Bueno, 2013). Arī daudziem cilvēkiem ir grūti palikt pie šāda veida ierobežojošas diētas, tāpēc ilgtermiņa svara zaudēšanu var būt grūti sasniegt (Bueno, 2013). Pirmās diētas nedēļas bieži pavada keto gripa, kas ietver noguruma, aizkaitināmības, galvassāpes, caurejas un aizcietējuma simptomus. Visbeidzot, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ilgtermiņa svara zudums vienu gadu vai ilgāk ir vienāds ar samazinātu kaloriju diētu ar augstu olbaltumvielu saturu vai ar augstu ogļhidrātu saturu (Gardner, 2018).

Paleolīta diēta

Paleolīta vai paleo diēta mēģina atjaunot diētu, kuru mūsu senči medniekiem un vācējiem būtu lietojuši. Tas ietver liesu gaļu, zivis, olas, augļus, dārzeņus un riekstus; piena produkti, graudaugi un rafinēti tauki un cukuri nav atļauti. Vairāki pētījumi parādīt īstermiņa svara zudumu paleo diētā (Freire, 2020). Viens pētījums parādīja, ka paleo diēta palīdzēja sievietēm pēcmenopauzes vecumā ar aptaukošanos zaudēt svaru 6-18 mēnešu laikā, bet pēc divu gadu atzīmes atšķirība ir tā, ka svars nebija ievērojami mazāks nekā grupai, kas nebija paleo (Mellberg, 2014). Tāpat kā keto diēta, paleo diētas ir arī grūtas, lai saglabātu ilgtermiņa (Freire, 2020). Vēl viens šīs diētas trūkums ir tas, ka paleo diētai ir potenciālais D vitamīna, kalcija un joda deficīta risks (Freire, 2020).

Augu bāzes

Augu izcelsmes diētas ļoti atšķiras; daži izslēdz tikai gaļu (veģetārie), bet citi var izslēgt visus dzīvnieku izcelsmes produktus (vegāni), bet citi - kaut kur pa vidu. Daži pētījumi liecina, ka augu izcelsmes diēta var palīdzēt zaudēt svaru; tomēr citi pētījumi norāda, ka šis svara zudums nav ievērojams, salīdzinot ar veģetāriešu diētām (Freire, 2020). Nepieciešami vairāk ilgtermiņa klīniskie pētījumi. Ir svarīgi atzīmēt, ka visu dzīvnieku izcelsmes produktu izgriešana var izraisīt olbaltumvielu, dzelzs, cinka, kalcija un D un B12 vitamīnu trūkums (Freire, 2020). Ja plānojat pieņemt augu diētu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas.

Reklāma

Romiešu laikraksts - multivitamīni vīriešiem

Mūsu iekšējo ārstu komanda izveidoja vietni Roman Daily, lai novērstu ar uzturu saistītās nepilnības vīriešiem ar zinātniski pamatotām sastāvdaļām un devām.

Uzzināt vairāk

WW

WW, kas agrāk bija pazīstams kā Svara vērotāji, ir populāra svara zaudēšanas programma, kas ietver pārtikas izsekošanu, konsultēšanu un katru dienu apēstā ēdiena daudzuma ierobežošanu. Tas to panāk, piešķirot punktu vērtības dažādiem pārtikas produktiem un piešķirot personalizētu punktu daudzumu dienā. Jūs varat brīvi izmantot šos punktus, kā vien vēlaties, taču ideja nav pārsniegt budžetu. Ir pieejama arī atbalsta kopiena, kas pieejama, izmantojot WW lietotni, grupas vietnes utt. Komerciālās diētas plānu literatūras apskatā WW dalībnieki pēc gada konsekventi zaudē vairāk svara (par 2,6% vairāk svara zaudēšanas) nekā cilvēki, kuri tikai apgūst svaru zaudējums (Gunzune, 2015).

Kas jāņem vērā, izvēloties diētas plānu

Neskatoties uz visiem pieejamajiem pētījumiem, nav optimālas diētas, kas derētu ikvienam, lai zaudētu svaru. Uztura režīms sastāv no divām fāzēm: svara zaudēšana un ilgstoša noturēšana. Ļoti ierobežojošas diētas var sākt svara samazināšanu, taču tās parasti nedarbojas, lai noturētu svaru, jo ir grūti ilgstoši uzturēties ierobežotā diētā. Izvairieties no yo-yo diētas un meklējiet diētu, kas veicina veselīga dzīvesveida izmaiņas, piemēram, pilnvērtīgu pārtiku un palielinātu fizisko aktivitāti, lai palīdzētu jums būt veseliem un noturēt svaru; Vislabākais ir lēns un vienmērīgs svara zudums, apmēram 1-2 mārciņas nedēļā. Eksperti iesakiet cilvēkiem, kuriem ir liekais svars vai kuriem ir aptaukošanās, sākt svara samazināšanas mērķi 5-10% apmērā no jūsu sākuma svara sešu mēnešu laikā; tas nozīmē 10-20 mārciņu svara zudumu sešu mēnešu laikā kādam, kurš diētas sākumā sver 200 mārciņas (NIDDK, 2017). Pastāvīga atgriezeniskā saite, pašpārbaudes utt. Var būt liels ceļš, lai jūs noturētu uz pareizā ceļa; atbalsts, izmantojot draugus, ģimeni vai tiešsaistes kopienu, var arī palīdzēt saglabāt svara zudumu. Visbeidzot, atcerieties, ka vairāki mainīgie var ietekmēt svara zaudēšanu, tostarp vecums, dzimums, vispārējā veselība, medikamenti utt.

vai apmales palīdz jums kalpot ilgāk

Zaudēt svaru var šķist biedējošs uzdevums, un to ir viegli nomākt un vēlēties atmest; zinot, ka neesat viens, varēsiet pārvarēt grūtos laikus. Jūsu mērķis nedrīkst būt vienkārši zaudēt svaru, bet gan sasniegt veselīgu svaru. Veselīgs svars samazina sirds slimību, 2. tipa diabēta, augsta asinsspiediena risku un palīdzēs jums justies labāk kopumā. Sadarbojieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un atrodiet sev piemērotu svara kontroles stratēģiju.

Meklējot drošu un veiksmīgu diētas plānu, meklējiet:

  • Plāni ar izmaiņām, kas ir ilgtspējīgas ilgtermiņā
  • Izvairieties no diētām, kas izslēdz visas pārtikas grupas vai ir pārāk ierobežojošas, pieprasa ievērojamu svara zaudēšanu ļoti īsā laikā vai norāda, ka varat izvairīties no vingrošanas
  • Lai diēta darbotos, jāsamazina kaloriju daudzums
  • Ir veids, kā uzraudzīt un pašpārbaudīt, piemēram, iknedēļas svēršanās, ēdiena izsekošana utt
  • Diētas, kas uzsver veselus ēdienus, piemēram, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un liesās olbaltumvielas

Atsauces

  1. Abbasi, J. (2018). Interese par ketogēno diētu pieaug svara zuduma un 2. tipa cukura diabēta gadījumā. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29340675
  2. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D. un Ataide, T. D. R. (2013). Ļoti zemu ogļhidrātu ketogēna diēta pret zemu tauku diētu ilgstošai svara zaudēšanai: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. British Journal of Nutrition, 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. Freire, R. (2020). Zinātniski pierādījumi par diētām svara zaudēšanai: atšķirīgs makroelementu sastāvs, periodiska badošanās un populāras diētas. Uzturs, 69, 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  4. Gardners, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., et al. (2018). Zema tauku satura un zemu ogļhidrātu diētas ietekme uz 12 mēnešu svara zudumu pieaugušajiem ar lieko svaru un asociācija ar genotipa modeli vai insulīna sekrēciju. JAMA, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
  5. Gudzune, K. A., Doshi, R. S., Mehta, A. K., Chaudhry, Z. W., Jacobs, D. K., Vakil, R. M. un citi. (2015). Komerciālo svara zaudēšanas programmu efektivitāte. Annals of Internal Medicine, 162 (7), 501. doi: 10.7326 / m14-2238, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844997
  6. Mančīni, J. G., Filions, K. B., Atallahs, R., & Eizenbergs, M. J. (2016). Sistemātisks Vidusjūras diētas pārskats ilgtermiņa svara zaudēšanai. American Journal of Medicine, 129 (4), 407–415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
  7. Mellberg, C., Sandberg, S., Ryberg, M., Eriksson, M., Brage, S., Larsson, C. et al. (2014). Ilgstoša paleolīta tipa diētas ietekme sievietēm ar aptaukošanos pēcmenopauzes periodā: 2 gadu randomizēts pētījums. European Journal of Clinical Nutrition, 68 (3), 350–357. doi: 10.1038 / ejcn.2013.290, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
  8. Nacionālais diabēta, gremošanas un nieru slimību institūts (NIDDK) - drošas un veiksmīgas svara zaudēšanas programmas izvēle. (2017. gada jūlijs). Iegūts 2020. gada 22. janvārī no https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  9. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Pārtraukta badošanās un barošanas ar ierobežotu laiku efektivitāte salīdzinājumā ar nepārtrauktu enerģijas ierobežošanu svara zudumam. Uzturvielas, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  10. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy et al. (2017). Alternatīvās dienas badošanās ietekme uz svara zudumu, svara uzturēšanu un kardioprotektēšanu pieaugušajiem, kas ir metaboliski veseli, aptaukošanās. JAMA Internal Medicine, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931
  11. Sadarbības pētījumu grupas PREMIER rakstīšanas grupa. (2003) Visaptveroša dzīvesveida modifikācijas ietekme uz asinsspiediena kontroli: PREMIER klīniskā pētījuma galvenie rezultāti. JAMA, 289 (16): 2083–2093. doi: 10.1001 / jama.289.16.2083, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12709466
Redzēt vairāk