Paleo diēta: zinātnes teiktais

Paleo diēta: zinātnes teiktais

Atruna

Ja jums ir kādi medicīniski jautājumi vai bažas, lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Raksti par Veselības rokasgrāmatu ir balstīti uz recenzētiem pētījumiem un informāciju, kas iegūta no medicīnas biedrībām un valsts aģentūrām. Tomēr tie neaizstāj profesionālu medicīnisko padomu, diagnostiku vai ārstēšanu.

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par Paleo diētu - mūsdienās tas neapšaubāmi ir modē! Jums varētu būt draugs vai ģimenes loceklis, varbūt darba kolēģis, kurš murgo par to, cik lieliski Paleo ir bijis viņu veselības vai svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai. Bet ko zinātne saka par Paleo diētu? Apskatīsim.

Kas ir Paleo diēta?

Paleo diēta - dažreiz to sauc arī par paleolīta diētu, alu cilvēku diētu, mednieku-vācēju diētu vai akmens laikmeta diētu - ir uztura stils, kas paredzēts, lai atspoguļotu mūsu senču ēšanas paradumus paleolīta laikmetā. Tas nozīmē, ka tipiskajā Paleo diētas maltīšu plānā ietilpst liesa gaļa un zivis, augļi un dārzeņi, kā arī rieksti un sēklas.

Reklāma

Iepazīstieties ar pilnību - FDA dzēsts svara regulēšanas rīks

Plenitāte ir recepšu terapija. Lai droši un pareizi izmantotu Plenity, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu vai vērsieties pie Lietošanas instrukcija .

Uzzināt vairāk

Pastāv Paleo diētas variācijas. Daži liek vairāk uz augu bāzes, bet citi vairāk koncentrējas uz dzīvnieku izcelsmes produktiem. Pamats ir vienāds abos virzienos - tas attiecas uz pārtikas produktiem, kurus mūsu senči ir atraduši medībās un vākšanā.

Tas viss var izklausīties kā iedomāts veids, kā teikt, ka Paleo diētas sekotāji izgriež iepakotus vai pārstrādātus pārtikas produktus un uzkodas, taču tas ir nedaudz sarežģītāk.

Lauksaimniecība radās apmēram pirms 10 000 gadiem, ilgi pēc vecā akmens laikmeta (otrs nosaukums - paleolīta laikmets). Tas nozīmē, ka Paleo diētas bhaktas arī izvairās no graudiem (jā, pat veseli graudi), piena produktiem un pākšaugiem, piemēram, sojas, lēcām un zemesriekstiem. Dažādi Paleo diētas stili ietver:

  • Standarta vai stingra Paleo —Šī diētas forma izslēdz pārstrādātus un rafinētus pārtikas produktus, graudus, soju un piena produktus. Augļi un dārzeņi, kā arī gaļa, zivis un piena produkti ir atļauti bez ierobežojumiem. Rieksti un sēklas ir labi ar mēru.
  • Autoimūns Paleo (AIP) Cilvēkiem ar autoimūnām slimībām vai hroniskām slimībām, piemēram, Hašimoto tireoidītu, Krona slimību, reimatoīdo artrītu vai sistēmisku sarkanās vilkēdes, var šķist, ka viņu simptomus izraisa daži pārtikas produkti, kurus tradicionāli atļauj Paleo diēta. Pārtikas izraisītāji var būt naktskoka dārzeņi (pipari, tomāti, baklažāni), olas un rieksti. Šī Paleo diētas variācija atbilst pamatnostādnēm, taču nosaka papildu ierobežojumus, novēršot šos pārtikas produktus.
  • Ketogēns Paleo vai Paleo ar zemu ogļhidrātu saturu —Paleo un keto maisījums, šī diēta atbilst Paleo pamatnostādnēm. Atšķirība ir tā, ka tās mērķis ir uzturēt cilvēkus ketozē - ķermeņa stāvoklī, kurā kā degvielu glikozes vietā lietojat taukus. Lai arī augļi un cieti saturoši dārzeņi ir tehniski atļauti, jūs tos ēdīsit minimāli, lai paliktu ketozes stāvoklī. Cilvēki, kas ievēro šo diētu, galvenokārt ēd veselīgus taukus, piemēram, kokosriekstu eļļu, gaļu un olas, kā arī lapu zaļos dārzeņus.
  • Primal Paleo - Tā būtībā ir Paleo elastīgāka versija. Šai diētai ir tāda pati uzmanība nepārstrādātiem pārtikas produktiem, un tā stingri izvairās no mākslīgiem saldinātājiem un lipekļa. Atšķirībā no parastā Paleo šī ēšanas stila piekritēji uzturā var iekļaut dažus neapstrādātus piena produktus un baltos rīsus.

Kāpēc visi ierobežojumi? Paleo diētas pamats ir pārliecība, ka mūsu ķermenis nav piemērots mūsdienu diētai. Teorija ir tāda, ka mūsu ķermenis nevar apstrādāt noteiktus pārtikas produktus, kas ir atbildīgi par daudzām mūsdienu veselības problēmām, piemēram, diabētu un sirds un asinsvadu slimībām (sauktām arī par sirds slimībām) ( Klonoff, 2009. gads ).

Paleo diētas priekšrocības

Tātad, vai zinātne atbalsta šo ideju, ka ēšana, kā domāja mūsu senči, samazina jūsu risku saslimt ar daudzām slimībām? Pētījumi par Paleo diētu ir ierobežoti, jo diēta nav bijusi tik ilga, taču šeit ir tas, ko mēs līdz šim zinām par iespējamiem ieguvumiem veselībai.

vai jūs varat uzpūst herpes kā pūtīte

Var uzlabot glikozes toleranci

Glikozes tolerances tests nosaka, cik ātri organisms iztīra cukuru no asinīm, un to parasti izmanto kā novērtējumu, lai noteiktu insulīna rezistenci un diabētu. Viena neliela pētījuma dalībnieki, kuri 12 nedēļas ēda Paleo diētu, no asinīm iztīra cukuru ievērojami ātrāk nekā tie, kas tikpat ilgi ievēroja Vidusjūras reģiona diētu ( Lindeberg, 2007. gads ).

Abas grupas pētījuma sākumā parādīja glikozes tolerances testa rezultātu uzlabošanos, salīdzinot ar sākotnējo līmeni. Paleo diētas sekotāji redzēja visbūtiskākās izmaiņas. Visiem pētījumā iesaistītajiem pētījuma sākumā bija vai nu augsts cukura līmenis asinīs un sirds slimības, vai 2. tipa cukura diabēts. Pētījuma beigās ikviens Paleo grupas dalībnieks bija sasniedzis normālu cukura līmeni asinīs, turpretī tikai aptuveni puse Vidusjūras reģiona grupas dalībnieku to sasniedza (Lindeberg, 2007).

Kāds ir normāls cukura (glikozes) līmenis asinīs?

2 minūšu lasīšana

Cita neliela pētījuma dalībnieki ar mazkustīgiem mazkustīgiem cilvēkiem arī redzēja glikozes tolerances uzlabošanos. Pētnieku mērķis bija pārliecināties, ka izmaiņas nav notikušas svara zuduma dēļ, tāpēc dalībnieki katru dienu svēra sevi, lai nodrošinātu, ka viņu svars ir stabils visa pētījuma laikā. Paleo diētas ēšanas veids jau pēc 10 dienām uzlaboja viņu glikozes toleranci ( Frassetto, 2015. gads ).

atšķirība starp alegra zyrtec un claritin

Var palīdzēt zaudēt svaru

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka Paleo diēta var palīdzēt dažiem cilvēkiem zaudēt svaru.

Lindebergas pētījuma dalībnieki zaudēja visu svaru, un Paleo ēdāji zaudēja vidēji 11 mārciņas, salīdzinot ar vidēji 8,4 mārciņām, ko zaudēja Vidusjūras diētas grupas cilvēki. Neviena grupa neierobežoja kaloriju daudzumu (Lindeberg, 2007).

Citi pētījumi ir atklājuši to pašu, kad runa ir par svara zaudēšanu.

Viena maza pētījuma dalībnieki, kuri trīs nedēļas ievēroja Paleo diētu, zaudēja vidēji 2,3 kg (apmēram piecas mārciņas) ( Österdahl, 2007. gads ). Īstermiņa svara zudums ir redzams arī pārskatot klīniskos pētījumus un salīdzinot četras iedoma diētas, kurās konstatēts, ka Paleo diēta noveda pie tā, ka dalībnieki mazāk ēda, kā rezultātā zaudēja svaru ( Manheimers, 2015. gads ; Atvērts, 2017. gads ).

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka vēl nav veikti ilgtermiņa pētījumi par Paleo diētas ietekmi uz svaru. Tātad, mēs nezinām, vai dalībnieki saglabāja sākotnējo svara zudumu, ievērojot šo ēšanas stilu. Neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs ievērojat, svara zudums tiek sasniegts, kamēr jūsu patērēto kaloriju skaits ir mazāks par jūsu sadedzināto kaloriju skaitu.

Var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu

Sistoliskais asinsspiediens ir spiediens jūsu asinsvados, kad jūsu sirds saspiež. Diastoliskais asinsspiediens ir spiediens jūsu asinsvados, kad sirds ir atslābināta. Augsts sistoliskais asinsspiediens var vairāk norādīt uz iespējamo sirds problēmu, piemēram, sirdslēkmes vai insulta, risku nekā diastoliskais asinsspiediens ( Asinsspiediena asociācija Lielbritānija, nd ).

Lai arī diezgan mazs, Österdahl pētījums atklāja, ka tikai pēc trīs nedēļām dalībnieki, kas ievēroja Paleo diētu, ir uzlabojuši sistolisko asinsspiedienu par trim punktiem (Österdahl, 2007). Cits pētījums atklāja, ka trīs mēneši diētas laikā veiksmīgi pazemināja diastolisko asinsspiedienu dalībniekiem ar 2. tipa cukura diabētu ( Jensons, 2009 ). Ir svarīgi atzīmēt, ka tie bija nelieli samazinājumi, un nav skaidrs, vai tie šo pētījumu dalībniekiem izraisīja ilgtermiņa veselības uzlabošanos.

Var pazemināt triglicerīdu līmeni

Potenciālie ieguvumi jūsu sirds veselībai tomēr nebeidzas.

Lipitor un citu statīnu iespējamās blakusparādības

7 minūšu lasīšana

Triglicerīdi ir tauku vai lipīdu veids, kas atrodams asinīs un kas var ietekmēt jūsu artērijas. Augsts triglicerīdu līmenis var palielināt insulta un sirds slimību risku, veicinot artēriju sacietēšanu vai artēriju sieniņu sabiezēšanu ( NIH, nd ).

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka Paleo lietošana var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni. Triglicerīdu līmenis ir uzlabojies pētījumos, kuros apskatīja mazkustīgus mazkustīgus cilvēkus, 2. tipa cukura diabētu un cilvēkus ar hiperholesterinēmiju (augstu holesterīna līmeni) ( Frassetto, 2015. gads ; Jensons, 2009; Gans, 2015 ). Lai arī triglicerīdu līmenis uzlabojās, nav skaidrs, vai tas pētījuma dalībniekiem radīja ilgtermiņa ieguvumus.

Var mazināt iekaisumu

Šeit sākas dažas debates. Nav skaidrs, vai ieguvumi no iekaisuma rodas tieši no Paleo, vai tikai tie rodas, pārstrādājot pārtiku.

Ir zināms, ka daudzas mūsdienu pārstrādātas pārtikas sastāvdaļas izraisa vismaz zemas pakāpes iekaisumu. Viens piemērs tam ir omega-6 taukskābes, kuras mēs iegūstam, izmantojot augu eļļas, piemēram, sojas un rapšu eļļu. Iepriekšējie pētījumi ir atklājuši, ka diētas ar lielu omega-6 un zemu omega-3 devu (tiek uzskatītas par labu tauku saturu) var izraisīt hronisku iekaisumu ( Manheimers, 2015. gads ). Bet, atkal, šī nav kvalitāte, kas raksturīga tikai Paleo dzīvesveidam. Jūs varētu izslēgt šos pārtikas produktus un sastāvdaļas, neievērojot visus ierobežojumus, kas noteikti ar šo diētu.

kā atbrīvoties no izciļņiem uz jūsu penis

Piedāvā lielu kopienu

Lai gan tas noteikti nav skaitļos izsakāms, viens no Paleo diētas lielākajiem ieguvumiem ir lielā kopiena, kas izveidojusies ap šo ēšanas stilu.

Tiešsaistē ir daudz forumu, kur cilvēki var lūgt palīdzību, un emuāros ir daudz Paleo receptes. Dažas vietnes specializējas tādu problēmu novēršanā, kādas bieži ir populāras diētas sekotājiem.

Šie resursi var atvieglot šīs diētas ievērošanu, padarot to labāku, nekā varētu izmantot diēta, kuru ievērojat paši. Lai gan pētījumi par šiem atbalsta materiāliem un īpaši Paleo diētu nav veikti, sociālais atbalsts tika konstatēts kā viens no faktoriem, kas palielināja diētas ievērošanu metaanalīzē, kurā tika apskatīti 27 klīniskie pētījumi ( Lemstra, 2016. gads ).

Ko ēst un no kā izvairīties, lietojot Paleo diētu

Precīzi Paleo maltīšu plāni izskatās atšķirīgi atkarībā no tā, kāda veida Paleo dzīvesveidu izvēlaties ievērot. Tālāk sniegtajos piemēros mēs tomēr paliksim pie standarta vai stingras Paleo diētas, jo tas ir galvenais ēšanas plāns, no kura variācijas veic nelielas izmaiņas.

Ko nozīmē Vidusjūras diēta?

3 minūšu lasīšana

Ko ēst

  • Dārzeņi : Brokoļi, burkāni, ziedkāposti, sīpoli, pipari, tomāti
  • Augļi : Āboli, avokado, banāni, apelsīni, bumbieri, avenes, zemenes
  • Rieksti un sēklas : Mandeles, Indijas rieksti, makadāmijas rieksti, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, valrieksti
  • Gaļa : Zālē barota liellopa gaļa, vistas gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, tītars
  • Zivis un jūras veltes : Savvaļā noķertas zivis, piemēram, lasis un tuncis, garneles
  • Olas : Ideālā gadījumā olas izvēlieties no ganībām, ganāmpulka cāļiem.
  • Tauki : Avokado eļļa, kokosriekstu eļļa, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa

No kā izvairīties

  • Graudi : Maize, makaroni un veseli graudi, piemēram, mieži, speltas, rudzi un kvieši
  • Piena : Lielākajā daļā plānu esat izvairījies no visiem piena produktiem, lai gan dažos ietilpst pilna tauku satura versijas.
  • Dārzeņi : Sojas, sojas produkti, lēcas, aunazirņi, pupas un zemesrieksti
  • Pārstrādāti pārtikas produkti : Tas ietver visus produktus, kas izgatavoti no mākslīgiem saldinātājiem, augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, transtaukskābēm un daudzām augu eļļām, piemēram, rapšu, sojas pupu un saflora eļļām.
  • Rafinēts cukurs : Augstas fruktozes kukurūzas sīrups un baltais cukurs (un visi produkti, kas izgatavoti no šīm sastāvdaļām)
  • Bumbuļi : Baltie kartupeļi

Dodoties uz Paleo, jūs atsakāties no visa, kas nebija pirms lauksaimniecības attīstīšanas. Tas var prasīt pētījumu no jums, jo atšķirības ne vienmēr ir skaidras. Piemēram, saldie kartupeļi ir apstiprināti pēc Paleo ēšanas plāna, bet baltie kartupeļi nav.

Apsvērumi par Paleo diētu

Jūs, iespējams, jau nojautāt lielāko Paleo diētas problēmu no praktiskā viedokļa: tā var kļūt patiešām ierobežojoša.

Tas nozīmē, ka jums var būt grūti uzturēt Paleo dzīvesveidu ilgtermiņā, lai gan, balstoties uz tādiem resursiem kā Paleo receptes emuāri un forumi, lai saņemtu atbildes uz jautājumiem.

Tas var arī kļūt dārgs atkarībā no tā, kā formatējat savu ēšanas plānu. Lai gan Paleo aizstājēji tādiem pārtikas produktiem, kas nav ierobežoti, piemēram, tortiljas un maize, pastāv, tie ir daudz dārgāki nekā viņu parastie kolēģi. Bet, ja jums ir labi atteikties no šīm aizstājējām, tas var samazināt šī ēšanas stila izmaksas.

Ir arī daudz diskusiju par pilnīgu graudu izņemšanu no uztura. Graudu, īpaši pilngraudu, daudzi uztura eksperti un pētnieki joprojām uzskata par veselīgas pārtikas grupu. Pateicoties lielajam šķiedrvielu saturam, tie ir pierādīti daudzos iepriekšējos pētījumos, lai atbalstītu svara kontroli un kuņģa-zarnu trakta veselību ( Jonnalagadda, 2011. gads ).

Visbeidzot, veģetāriešiem un vegāniem ir gandrīz neiespējami ievērot šo ēšanas stilu, jo daudzi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, tostarp soja (tofu, tempeh), pupas un kvieši (seitan), ir izslēgti no šīs diētas.

Atsauces

  1. Asinsspiediena asociācija Lielbritānijā. (nd). Asinsspiediena skaitļi. Iegūts 2020. gada 3. augustā no http://www.bloodpressureuk.org/BloodPressureandyou/FAQs/Bloodpressurenumbers
  2. Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C. un Sebastian, A. (2015). Kļūdaini: vielmaiņas un fizioloģiskie uzlabojumi, lietojot paleolīta, mednieku-vācēju tipa diētu. Eiropas Klīniskā uztura žurnāls, 69 (12), 1376-1376. doi: 10.1038 / ejcn.2015.193. Iegūts no https://www.nature.com/articles/ejcn2015193
  3. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Liu, R. H., Mckeown, N., Seal, C., Liu, S., & Fahey, G. C. (2011). Liekot visu graudu mīklu kopā: ar veseliem graudiem saistīti ieguvumi veselībai - Amerikas Sabiedrības par uzturu 2010. gada satelītu simpozija kopsavilkums. Uztura žurnāls, 141. lpp (5), 1011S-1022S. doi: 10.3945 / jn.110.132944. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21451131/
  4. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U., Pålsson, G., Hansson, A., et al. (2009). Labvēlīga paleolīta diētas ietekme uz 2. tipa cukura diabēta kardiovaskulāriem riska faktoriem: randomizēts pārrobežu izmēģinājuma pētījums. Sirds un asinsvadu diabetoloģija, 8. lpp (1), 35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19604407/
  5. Klonoff, D. C. (2009). Paleolīta diētas labvēlīgā ietekme uz 2. tipa cukura diabētu un citiem sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem. Diabēta zinātnes un tehnoloģijas žurnāls, 3 (6), 1229-1232. doi: 10.1177 / 193229680900300601. Iegūts no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/
  6. Lemstra, M., Putns, Y., Nwankwo, C., Rogers, M., & Moraros, J. (2016). Svara zaudēšanas intervences ievērošana un ievērošanu veicinošie faktori: metaanalīze. Pacienta vēlme un ievērošana, 10. sējums , 1547-1559. doi: 10.2147 / ppa.s103649. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27574404/
  7. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). Paleolīta diēta cilvēkiem ar išēmisku sirds slimību uzlabo glikozes toleranci vairāk nekā Vidusjūrai līdzīga diēta. Diabetoloģija, 50 (9), 1795-1807. doi: 10.1007 / s00125-007-0716-g. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17583796/
  8. Manheimer, E. W., Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z. & Pijl, H. (2015). Metaboliskā sindroma paleolīta uzturs: sistemātisks pārskats un metaanalīze. American Journal of Clinical Nutrition, 102. lpp (4), 922-932. doi: 10.3945 / ajcn.115.113613. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362/
  9. Nacionālie veselības institūti (NIH). (nd). Augsts asins triglicerīdu līmenis. Iegūts 2020. gada 14. augustā no https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-triglycerides
  10. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L., & Chapin, S. (2017). Populāras svara zaudēšanas stratēģijas: četru svara zaudēšanas metožu apskats. Pašreizējie gastroenteroloģijas ziņojumi, 19 (12). doi: 10.1007 / s11894-017-0603-8. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370/
  11. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., & Wändell, P. E. (2007). Īslaicīgas iejaukšanās ar paleolīta diētu ietekme uz veseliem brīvprātīgajiem. Eiropas Klīniskā uztura žurnāls, 62 (5), 682-685. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602790. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522610/
  12. Pastore, R. L., Brooks, J. T. un Carbone, J. W. (2015). Paleolīta uzturs uzlabo hiperholesterinēmisko pieaugušo lipīdu koncentrāciju plazmā vairāk nekā tradicionālie sirds veselīgas uztura ieteikumi. Uztura izpēte, 35 (6), 474-479. doi: 10.1016 / j.nutres.2015.05.002. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/
Redzēt vairāk