Mērķa sirdsdarbība svara zaudēšanai
satura rādītājs
- Jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma aprēķināšana tauku zaudēšanai
- Tauku dedzināšanas pulsa diagramma
- Kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu
- Kādi treniņi ir piemēroti tauku sadedzināšanai?
- Citi veidi, kā sadedzināt taukus
Jūsu sirdsdarbības ātrums — sirds sitienu skaits minūtē (bpm) — ir atslēga tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai.
Kad līmenis kļūst pietiekami augsts un atrodas “tauku dedzināšanas” zonā, jūsu ķermenis pāriet no ogļhidrātu izmantošanas kā primārā enerģijas avota uz ķermeņa tauku krājumu izmantošanu. Tātad, ja dodaties svara zaudēšanas ceļojumā, mērķa pulsa noteikšana tauku sadedzināšanai var palīdzēt ātrāk sasniegt veselīgu svaru.
Šajā rakstā ir aprakstīts, kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu vingrinājums un izceļ fiziskās aktivitātes, lai saglabātu jūs tauku dedzināšanas zonā un ceļā uz svara zaudēšanas mērķu sasniegšanu.
Iepazīstieties ar Plenity — FDA apstiprinātu svara pārvaldības rīku
kāds ir priedes vidējais lielums
Plenity ir tikai recepšu terapija, kas palīdz jums pārvaldīt savu svaru, vienlaikus baudot maltītes. Uzziniet, vai tas jums ir piemērots.
Uzzināt vairāk
Jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma aprēķināšana tauku zaudēšanai
Ikvienam ir sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR), kas ir jūsu sirdsdarbības sitienu skaits minūtē, kamēr jūs atpūšaties. Vidējais pieaugušais RHR ir 60–100 sitieni minūtē, bet sportistiem tas var būt pat 40 ( AHA, 2015. gads ).
To var ietekmēt vairāki faktori, tostarp stress , hormoni, trauksme , medikamenti un fiziskās aktivitātes. Augstāks RHR ir saistīts ar paaugstinātu risku sirds slimība un mazāks dzīves ilgums ( Hartaigh, 2014; AHA, 2015).
Noskaidro savu sirdsdarbība ir tik vienkārši, kā skaitīt pulsu 15 sekundes un reizināt šo skaitli ar četri. Piemēram, ja jūs saskaitāt 25 impulsus 15 sekundēs un reizinot to ar 4, jūsu sirdsdarbība ir 100 sitieni minūtē. Labākās vietas pulsa noteikšanai ir šādas:
- Plaukstas locītavas iekšpusē
- Kakla puse
- Pēdas augšdaļa
- Elkoņa iekšpusē
Kad atradīsit šo skaitli, varēsiet noteikt savu tauku dedzināšanas pulsa zonu. Taču, pirms apņematies sasniegt šo skaitu ar jaunu vingrošanas rutīnu, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, ja lietojat medikamentus vai jums ir hronisks veselības stāvoklis. Šie faktori var mainīt jūsu tauku zaudēšanas mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Tauku dedzināšanas pulsa diagramma
Jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās laikā vingrinājums lai neatpaliktu no sava ķermeņa skābekļa pieprasījuma. Tauku zudums tiek aktivizēts, kad jūsu sirdsdarbība ir līdzsvarā noteiktā zonā (tas nozīmē, ka jūsu sirdsdarbības ātrums paliek noteiktā zonā noteiktu laiku).
Pētnieki ir atklājuši, ka labākais mērķa sirdsdarbības ātrums tauku zaudēšanai, šķiet, ir 60–80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma jeb MHR ( Kerija, 2009 ). Lai noskaidrotu savu tauku dedzināšanas pulsu, vispirms ir jāaprēķina maksimālais pulss — vienkārši atņemiet savu vecumu no 220.
Piemēram, ja esat 40 gadus vecs, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 sitieni minūtē (220–40 = 180). Tas nozīmē, ka 180 sitieni minūtē ir maksimālais reižu skaits, kad jūsu sirds var droši pukstēt minūtē vingrošanas laikā. Tomēr jūs nevarat uzturēt maksimālo sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā. Šeit tiek izmantotas sirdsdarbības zonas.
kā iegūt milzīgu ejakulāciju
Šeit ir ērta diagramma, kas sadala tauku dedzināšanas pulsa zonas pēc vecuma. Ņemiet vērā, ka tie ir vidējie rādītāji un jūsu tauku dedzināšanas pulsa zona var atšķirties.
Citas vingrošanas priekšrocības
Protams, tauku dedzināšana nav vienīgais iemesls, kādēļ sirds sāk darboties. Vingrinājumiem ir arī citi ieguvumi sirds un asinsvadu sistēmai, un tie var uzlabot sirds veselību, palīdzot ( Nistorijas, 2018 ):
labākais retīna lietošanas veids a
- Zemāks asinsspiediens
- Palielināt jutība pret insulīnu (cik labi jūsu ķermenis izmanto insulīnu)
- Uzturiet regulāru sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī (lai jūsu sirdij nebūtu jāstrādā tik smagi)
- Zemāks holesterīna līmenis
- Samaziniet risku, ka koronāro artēriju slimība
Lai sasniegtu šos ieguvumus, mērenas vai zemākas intensitātes vingrinājumos vēlaties sasniegt tauku dedzināšanas pulsa zonas zemāko daļu un intensīvākiem vingrinājumiem tuvāk augstākajiem procentiem ( CDC-b, 2022. gads ).
Kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu
Tehnoloģija ir padarījusi pulsa uzraudzību treniņa laikā vieglāku nekā jebkad agrāk. Valkājamie piederumi, fitnesa izsekotāji un mobilās lietotnes izmanto sensorus un algoritmus, lai apkopotu detalizētus datus par jūsu sirdsdarbības ātruma zonām.
Daži no labākajiem pieejamajiem sirdsdarbības mērīšanas instrumentiem ir ( Pasadyn, 2019 ):
- Aktivitātes izsekotāji
- Krūšu siksnas
- Viedpulksteņi
- Manuāla uzņemšana treniņa laikā (skaitiet pulsu 15 sekundes un reiziniet ar 4)
Pētījumi ir parādījuši, ka krūškurvja siksnas un valkājami fitnesa izsekotāji ir samērā precīzi, nepārtraukti kontrolējot sirdsdarbības ātrumu. Galu galā ierīce, ko izvēlaties sirdsdarbības uzraudzībai, ir atkarīga no personīgajām vēlmēm, budžeta un ērtībām ( Čau, 2020. gads ).
Kādi treniņi ir piemēroti tauku sadedzināšanai?
Treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaits un maksimālais tauku daudzums ir atkarīgs no treniņa intensitātes. Pētījumi liecina, ka vidējas intensitātes vingrinājumi ir ideāli piemēroti tauku sadedzināšanai, savukārt augstas intensitātes treniņi uzlabo aerobo sagatavotību un kopumā var sadedzināt vairāk kaloriju (Carey, 2009).
Mērenas intensitātes vingrinājumi, kas liek jums nonākt tauku dedzināšanas zonā, ietver ( CDC-a, 2022. gads ):
- Ātra pastaiga (3 jūdzes stundā)
- Dārzkopība
- Ūdens aerobika
- Riteņbraukšana pa līdzenu reljefu
- Teniss
- Balles dejas