Maltītes sagatavošana svara zaudēšanai

Maltītes sagatavošana svara zaudēšanai

Atruna

Ja jums ir kādi medicīniski jautājumi vai bažas, lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Raksti par Veselības rokasgrāmatu ir balstīti uz recenzētiem pētījumiem un informāciju, kas iegūta no medicīnas biedrībām un valsts aģentūrām. Tomēr tie neaizstāj profesionālu medicīnisko padomu, diagnostiku vai ārstēšanu.

Ēdiena gatavošana tagad ir ļoti moderna, jo 12 miljonus plus #mealprep mirkļbirkas Instagram var apliecināt. Vai vienkārša maltīšu iepriekšēja sagatavošana var palīdzēt zaudēt svaru? Protams, ne pati darbība pati par sevi. Bet, ja jūs nevarat gatavot ēdienu katru dienu un mēģināt zaudēt svaru, ēdienreižu sagatavošanai dažas stundas nedēļā var būt milzīgas priekšrocības jūsu veselībai.

Kas ir maltīšu gatavošana?

Maltītes pagatavošana ir tieši tā, kā izklausās - sagatavojot dažas vai visas maltītes iepriekš. Šai darbībai var būt dažādas formas. Jūs varētu svētdien pagatavot lielu partiju kaut ko, pateikt zupu vai sautējumu un ēst to nākamajās vakariņās. Vai arī jūs varētu saņemt sarežģītas un iepriekš sagatavotas individuālas maltītes kopā ar piedevām katrai nedēļas dienai.

Reklāma

Iepazīstieties ar pilnību - FDA dzēsts svara regulēšanas rīks

Plenitāte ir recepšu terapija. Lai droši un pareizi izmantotu Plenity, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu vai vērsieties pie Lietošanas instrukcija .

Uzzināt vairāk

Tas, ka jūs gatavojat ēdienu iepriekš, nenozīmē, ka tā nevar būt lieliska maltīte. Pastaigājieties pa pat iecienītākā restorāna uzglabāšanas zonu, un jūs būtu pārsteigts par to, cik daudz maltītes tika sagatavots, pirms jūs kādreiz veicāt rezervāciju.

Maltītes plānošana veselai nedēļai iepriekš var likties dažiem cilvēkiem nepāra. Bet ne visiem ir paveicies, ka darba nedēļā ir laiks gatavot. Daudziem cilvēkiem vakariņu laiks nozīmē tikai piegādes lietotni. Tas, protams, laiku pa laikam, protams, ir labi, taču, regulāri ēdot ārpus mājas, lielāko daļu laika var ēst mazāk barojošu diētu.

vai tīklene palīdz grumbām

Pētījumi ir parādījuši regulāra ēšana ārpus mājas bieži korelē ar lielāku kaloriju daudzumu , augstāki uztura tauki un zemāki mikroelementi (Lachat, 2012). Paturiet prātā, ka ēšana ārpus mājas ietver izņemšanu. Nav tā, it kā šai picai būtu mazāk kaloriju jūsu viesistabā nekā restorānā.

Gatavs barojošs ēdiens var ievērojami ietekmēt jūsu veselības un svara zaudēšanas mērķus - un šeit rodas maltīšu gatavošana.

Maltītes sagatavošana svara zaudēšanai

Sākot ar 2018. gadu 30,3% pieaugušo amerikāņu tika uzskatīti par lieko svaru un 42,4% bija aptaukošanās . Tas ir daudz pieaudzis kopš 2000. gada, kad aptaukošanās skaits bija 30,5% (Fryar, 2021). Sākot ar 2010. gadu nepareizs uzturs bija pirmais priekšlaicīgas nāves riska faktors vai invaliditāte Amerikas Savienotajās Valstīs (Murray, 2013).

Pētījumi liecina, ka vairāk ēd mājās gatavotas maltītes, jo veselīgāka cena parasti ir (Volfsons, 2015). Tā pat samazina 2. tipa cukura diabēta risku (Zong, 2016).

Ēšanas laikā nav bijis pārāk daudz pētījumu par ēdiena sagatavošanu iepriekš, salīdzinot ar tā pagatavošanu. Tomēr iknedēļas maltīšu sagatavošana var veicināt veselīgāku dzīvesveidu no tā, ko mēs esam redzējuši līdz šim.

Dabiski līdzekļi erektilās disfunkcijas ārstēšanai Holand un Barrett

Svara zaudēšanas diētas: kuras ir visefektīvākās?

8 minūšu lasīšana

Nesen veiktā izmēģinājuma programma ļāva dalībniekiem satikties četru stundu gatavošanas sesijā sešās svētdienās pēc kārtas. Viņi sagatavoja veselīgas darba dienas pusdienas un vakariņas nākamajai nedēļai. Trīs mēnešus pēc pēdējās sesijas viņu gatavoto mājās gatavoto ēdienu skaits bija dramatiski pieaudzis . Vidējais svara zudums bija apmēram četras mārciņas. Dalībnieki ēda arī veselīgāk; liesās olbaltumvielu uzņemšana palielinājās, bet tauku un ogļhidrātu uzņemšana samazinājās. Lai gan tas bija neliels pētījums, kurā piedalījās tikai desmit cilvēki, rezultāti bija daudzsološi (Mendez, 2021).

Gatavošanās sagatavošanai

Ja gatavojaties maltītes pagatavošanai, jums iepriekš jāgatavojas dažām lietām.

Pie rokas ir pareizie konteineri

Vispirms pārliecinieties, ka jums ir tik daudz ēdiena gatavošanas trauku, cik jums vajadzēs nedēļā. Ja gatavojat piecas vakariņas un piecas pusdienas, tas ir vismaz desmit. Ieguldiet atkārtoti lietojamu stikla vai plastmasas trauku komplektā. Masona burkas ir lieliski piemērotas lietām, ko ēdat mājās, un tās ir viegli tīrāmas. Centieties izvairīties no vienreiz lietojamu maisiņu lietošanas. Tie nenodrošina lielisku blīvējumu, un vienreiz lietojama plastmasa ir briesmīga videi.

Sasaldēšanai plastmasa ir labāka par stiklu. Saldētavā droša plastmasa, kas nesatur BPA, kas var pāriet no aukstuma lādes uz mikroviļņu krāsni, ir jūsu labākā izvēle. Sasalstot, atcerieties, ka ēdiens izplešas. Vienmēr atstājiet nedaudz vietas augšpusē, pretējā gadījumā jums būs saldēta zupa, kas izplūst caur vāku.

Pareizi iesaiņojiet ēdienu

Neiesaiņojiet ēdienu, kamēr tas vēl ir karsts. Ja jūs pārvietojat ēdienu tieši no pannas uz trauku un uzliekat vāku, tas tur tvaiks. Piecu minūšu laikā jūsu ideālā cukini maizīte varētu būt perfekti pārcepta putra.

Ārkārtas svara zaudēšanas diētas: turieties prom no tām

6 minūšu lasīšana

Glabājot ēdienu, ledusskapja temperatūrai ir vislielākā nozīme. FDA iesaka ledusskapji jāuzglabā zem 40 grādiem pēc Fārenheita un saldētavas pie nulles vai zem tās (ASV Pārtikas un zāļu pārvalde, 2021). Ja jūsu ledusskapī vai saldētavā vēl nav iebūvēta termometra, iespējams, vēlēsities to iegādāties, lai pārbaudītu temperatūru.

kādi ir dažādi magnija veidi

Sāciet ar pareizo aprīkojumu

Jums nav nepieciešams izsmalcināts aprīkojums. Jūs varat darīt diezgan daudz ar sautētu pannu, katlu un lokšņu pannu. Spiediena katls vai lēna plīts var būt lieliska ērtība, taču tas nav nepieciešams, ja jums nav vietas. Neliela digitālā mēroga lietošana ir ērta tiem, kam jānosver sastāvdaļas. Pats svarīgākais aprīkojums pārtikas sagatavošanai tomēr ir jūsu nazis.

Jūs dzirdēsiet, kā katrs šefpavārs saka, ka blāvs nazis ir bīstamāks par asu nazi. Vienkārši liec, lai kaut ko izgrieztu ar blāvu nazi, nepieciešams lielāks spiediens un laiks (McGorry, 2003). Lielāka spiediena izdarīšana uz asmeni, visticamāk, novirzīsies no kursa, teiksim, pirksta virzienā. Pienācīgs nazis, kas turēs malu, var būt atšķirība starp procesa baudīšanu un neapmierinātību ar roku pacelšanu.

Ja jums nav ērti virtuvē, nodarbības ar naža pamatprasmēm var palīdzēt un var būt pat jautri. Pat tiešsaistes apmācība var piedāvāt dažus vienkāršus padomus, kas rada lielas pārmaiņas.

Veselīgu ēdienu gatavošanas idejas

Pirms sākt diētas plānu, jums jāzina, kas jums ir veselīgs. Pārlēkšana uz jaunāko paleo ar zemu ogļhidrātu saturu tīras ēšanas diētas traku var nebūt labākais risinājums jums. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai reģistrētu diētas ārstu par svara zaudēšanas mērķiem un apspriediet savas individuālās kaloriju un uztura vajadzības. Viņi zina vairāk par veselīgu uzturu nekā tas puisis jūsu birojā, kurš nebeigs runāt par to, kā viņš zaudēja divdesmit mārciņas, ēdot tikai zemesriekstu sviestu un sardīnes.

Izveidot plānu

Uzziniet labāko ogļhidrātu, veggies, augļu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaru un atbilstoši plānojiet katras dienas maltītes.

Labākā diēta svara zaudēšanai: vai tāda pastāv?

2 minūšu lasīšana

Maltītes plāna iestatīšana ar atkārtotām sastāvdaļām var ietaupīt naudu un samazināt atkritumu daudzumu. Piemēram, vienā traukā varat izmantot tikai vienu ceturtdaļu sarkanā sīpola. Ja jūs gatavojat tikai šo vienu ēdienu, jūs esat izšķērdējis pārējo. Bet, ja jūsu nedēļā četrām plāksnēm tā ir sastāvdaļa, jūs ne tikai neesat izšķērdējis naudu, bet arī ietaupījāt laiku, jo sīpolu varat sagatavot visiem uzreiz.

Kad ir pienācis laiks iegādāties sastāvdaļas, palieciet pie sava iepirkumu saraksta. Pērciet tik daudz, cik nepieciešams šīs nedēļas maltīšu plānam, ne vairāk. Pētījumi to ir parādījuši ieiešana tirgū ar konkrētu plānu rada mazāk impulsu pirkumu (Bellini, 2017). Jūsu pārtikas preču saraksts ir paredzēts, lai palīdzētu jums noturēties uz pareizā ceļa, tāpēc mēģiniet pretoties jebkuriem kārdinājumiem.

Izvēlieties barojošu pārtiku

Plānojot nedēļas maltītes, mēģiniet plānot apkārt barības vielām bagāti pārtikas produkti . Tie ir pārtikas produkti ar augstu uzturvielu daudzumu, piemēram, šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām. Veselības un svara zaudēšanas nolūkos ir ieteicams mēģināt pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus un liesās olbaltumvielas, padarīt par lielāko daļu no jūsu uztura (Drewnowski, 2019).

cik daudz nātrija ir 1 tējkarotē sāls

Veselīgas receptes var būt garšīgas receptes, taču dažas sastāvdaļas var pierast. Jūs domājat, ka jums nepatīk brūnie rīsi vai kvinoja, bet visticamāk, ka jūs tikko esat kļuvis par alternatīvu. Atkārtota iedarbība bieži vien ir viss, kas nepieciešams, lai pārietu no nepatikas uz ēdiena ne tikai panesšanu, bet arī patiku. Vienā pētījumā par vispazīstamākajiem ēdieniem, bērniem, tas bija vajadzīgs astoņas vai deviņas ekspozīcijas, lai sāktu baudīt ēdienu . Vienīgais izņēmums bija paprika, kas palika bezcerīgi nevēlama (Lakkakula, 2010).

Maltīšu pagatavošana šobrīd ir ļoti moderna, un ir simtiem (varbūt tūkstošiem) vietņu, kurās ir maltīšu pagatavošanas receptes īpašām diētām. Ja jūs nevarat gatavot katru vakaru un esat jauns, mēģiniet nedēļas nogalē sagatavot tikai dažas ēdienreizes. Kad jums būs ērtāk virtuvē un pilnveidosiet savu maltīšu plānu, iespējams, ka jūs varat izsist visu nedēļu. Pieaugot pašpārliecinātībai, jūs pat varat atrast, ka to darāt jautri.

Atsauces

  1. Bellini, S., Cardinali, M. G. un Grandi, B. (2017). Impulsu pirkšanas uzvedības strukturālais vienādojuma modelis pārtikas preču mazumtirdzniecībā. Mazumtirdzniecības un patērētāju pakalpojumu žurnāls, 36 , 164. – 171. doi: 10.1016 / j.jretconser.2017.02.001. Iegūts no https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0969698916302867
  2. Drewnowski, A., Dwyer, J., King, J. C., un Weaver, C. M. (2019). Piedāvātais barības vielu blīvuma rādītājs, kas iekļauj pārtikas grupas un barības vielas, lai labāk saskaņotos ar uztura norādījumiem. Uztura pārskati, 77 (6), 404. – 416. doi: 10.1093 / nutrit / nuz002. Iegūts no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489166/
  3. Fryar, C. D., Carroll, M. D. un Afful, J. (2020). Liekā svara, aptaukošanās un galējas aptaukošanās izplatība pieaugušajiem vecumā no 20 gadiem: Amerikas Savienotās Valstis, 1960. – 1962. Līdz 2017. – 2018. NCHS veselības e-statistika. Iegūts no https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult.htm
  4. Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., Roberfroid, D., Van Camp, J., & Kolsteren, P. (2012). Ēšana ārpus mājām un tās saistība ar uzturu: sistemātiska pierādījumu pārskatīšana. Aptaukošanās Atsauksmes: Starptautiskās aptaukošanās izpētes asociācijas Oficiālais Vēstnesis, 13 (4), 329. – 346. doi: 10.1111 / j.1467-789X.2011.00953.x. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106948/
  5. Lakkakula, A., Geaghan, J., Zanovec, M., Pierce, S., & Tuuri, G. (2010). Atkārtota garšas iedarbība palielina patiku pret dārzeņiem pamatskolas vecuma bērniem ar zemiem ienākumiem. Apetīte, 55 (2), 226. – 231. doi: 10.1016 / j.appet.2010.06.003. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541572/
  6. McGorry, R. W., Dowd, P. C. un Dempsey, P. G. (2003). Griešanas momenti un saķeres spēki gaļas griešanas darbībās un naža asuma ietekme. Lietišķā ergonomika, 34 (4), 375. – 382. doi: 10.1016 / S0003-6870 (03) 00041-3. Iegūts no https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687003000413
  7. Mendess, S., Kubota, Dž., Vidamans, A. M. un Džengs, Dž. (2021). Iepriekšēja daudzuma maltīšu pagatavošanas izmēģinājuma programma uzlabo mājās gatavotu ēdienu patēriņu, ēdiena gatavošanas attieksmi un pašefektivitāti. Žurnāls par uztura izglītību un uzvedību , S1499-4046 (21) 00001-4. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija. doi: 10.1016 / j.jneb.2020.12.014. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541769/
  8. Marejs, C. J. L., Atkinsons, C., Bhalla, K., Birbeks, G., Buršteins, R., Chou, D. un citi,… ASV slimību sloga līdzstrādnieki. (2013). ASV veselības stāvoklis 1990. – 2010. Gadā: slimību, ievainojumu un riska faktoru slogs. JAMA, 310. lpp (6), 591. – 608. doi: 10.1001 / jama.2013.13805. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842577/
  9. U. S. Pārtikas un zāļu pārvalde (2021) Vai jūs droši uzglabājat pārtiku? Iegūts no https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/are-you-storing-food-safely
  10. Volfsons, J. A. un Bleihs, S. N. (2015). Vai ēdiena gatavošana mājās ir saistīta ar labāku uztura kvalitāti vai svara zaudēšanas nodomu? Sabiedrības veselības uzturs, 18 (8), 1397–1406. doi: 10.1017 / S1368980014001943. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25399031/
  11. Zongs, G., Eizenbergs, D. M., Hu, F. B., & Sun, Q. (2016). Mājās gatavotu ēdienu patēriņš un 2. tipa cukura diabēta risks: divu perspektīvu kohorta pētījumu analīze. PLoS medicīna, 13 (7), e1002052. doi: 10.1371 / journal.pmed.1002052. Iegūts no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379673/
Redzēt vairāk