Pārtika ar zemu glikēmijas līmeni: kāpēc GI ir svarīga un iespējas

Atruna

Ja jums ir kādi medicīniski jautājumi vai bažas, lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Raksti par Veselības rokasgrāmatu ir balstīti uz recenzētiem pētījumiem un informāciju, kas iegūta no medicīnas biedrībām un valsts aģentūrām. Tomēr tie neaizstāj profesionālu medicīnisko padomu, diagnostiku vai ārstēšanu.




Kāds ir glikēmiskais indekss?

Glikēmiskais indekss (GI) ir pārtikas produktu skala, kas iegūta no 0 līdz 100, pamatojoties uz to, kā to ogļhidrātu saturs potenciāli ietekmē glikozes līmeni asinīs. Pārtika ar augstu GI ātri uzsūcas un pārvēršas glikozē, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Zema GI līmeņa pārtikas produkti tiek metabolizēti lēnāk, saglabājot cukura līmeni asinīs uz vienmērīgāka ķīļa.

Ogļhidrāti ir mūsu primārais enerģijas avots. Bet daži ir kvalitatīvāki nekā citi. Pārtika ar augstu GI parasti ir ļoti pārstrādāta un satur cukurus un vienkāršas cietes. Tīri proteīni un tauki nesaņem GI rādītāju, jo tie nesatur ogļhidrātus.

Vitals

  • Pārtikas glikēmiskā indeksa zināšana ir vērtīgs līdzeklis gan 1., gan 2. tipa cukura diabēta ārstēšanā. Dažos gadījumos var būt noderīgāk uzzināt atsevišķu vērtību, ko sauc par glikēmisko slodzi.
  • Glikēmiskais indekss (GI) ir pārtikas skala, kas iegūta no 0 līdz 100, pamatojoties uz to, kā to ogļhidrātu saturs var ietekmēt glikozes līmeni asinīs.
  • Vispārīgi runājot, jo vairāk pārstrādāts pārtikas produkts, jo augstāks ir tā glikēmiskā indeksa rādītājs.
  • Papildus cukura diabēta simptomu novēršanai svara samazināšanai var palīdzēt arī diēta ar zemu glikēmisko indeksu.

Pārtikas GI vērtības zināšana ir būtisks rīks diabēta vai prediabēta ārstēšanā (Riccardi, 2008). Vēl vērtīgāka ir glikēmiskā slodze (GL). GL ir rezultāts formulai, kas papildus ēdiena glikēmiskajam indeksam ņem vērā arī ēdiena porcijas lielumu.

Glikēmiskā slodze = GI / 100 reizināta ar plānoto ogļhidrātu neto gramiem (tīrie ogļhidrāti ir kopējie ogļhidrātu grami, atskaitot uztura šķiedrvielas).

Daudzos gadījumos uzmanība glikēmiskajai slodzei ir labāka nekā uzmanība glikēmiskajam indeksam. Piemēram, arbūzam ir augsts glikēmiskais indekss, bet zema glikēmiskā slodze, jo ēdamo ogļhidrātu skaits ir diezgan mazs.







Reklāma

Iepazīstieties ar pilnību - FDA dzēsts svara regulēšanas rīks





Plenitāte ir recepšu terapija. Lai droši un pareizi izmantotu Plenity, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu vai vērsieties pie Lietošanas instrukcija .

Uzzināt vairāk

Kāpēc pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir svarīgi diabēta maltīšu plāniem?

Cukura diabēta gadījumā ir svarīgi uzturēt cukura līmeni asinīs ar veselīgu uzturu. Pārtikas produktu ēšana ar zemu glikēmisko indeksu var būt ļoti ērts līdzeklis diabēta ārstēšanas plānā. Pēc recenzija no 14 pētījumiem, kuros piedalījās 356 subjekti, kas publicēti žurnālā Diabetes Care, pētnieki atklāja, ka, ēdot zemu GI diētu, samazināts cukura līmenis asinīs ir mazs, bet klīniski noderīgs efekts (Brand-Miller, 2003).

Bet paturiet prātā, ka nav nevienas diētas, kas būtu piemērota visiem diabēta slimniekiem. Jūsu uzturā, iespējams, būs jārisina arī jūsu veselības stāvokļa aspekti, tostarp asinsspiediens, svars, holesterīna un triglicerīdu līmenis. Konsultējieties ar savu ārstu par pareizo ēšanas plānu.





cik bieži jums jāveic ejakulācija, lai spermatozoīdi būtu veseli

Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktu īpašības

Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktiem parasti ir šādi atribūti:

    • Tie ir veseli, minimāli apstrādāti vai neapstrādāti pārtikas produkti. Parasti, jo vairāk pārstrādāts pārtikas produkts, jo augstāks ir tā glikēmiskā indeksa rādītājs (lai arī ir izņēmumi). Pārstrādes laikā barības vielas var noņemt un aizstāt ar piedevām, kas var ietekmēt cukura līmeni asinīs (piemēram, pievienots cukurs vai augstas fruktozes kukurūzas sīrups).
    • Tie satur pilngraudu. Pārtikai, kas gatavota ar pilngraudu graudiem, parasti ir lielāks šķiedrvielu saturs un tajos ir mazāks ogļhidrātu daudzums nekā vienkāršās cietes sastāvā. Tie tiek sagremoti lēnām, tāpēc tie ir vairāk piepildīti un neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un avārijas.
    • Tajos ir maz cukura. Glikozes līmeņa uzturēšana asinīs ir atkarīga no tā, ka netiek patērēts pārāk daudz cukura, kas dabiski rodas vai pievienots. Daudzi produkti, par kuriem jūs nevarētu sagaidīt, ka tie satur pievienotu cukuru, - no kviešu maizes līdz makaronu mērcei līdz jogurtam ar zemu tauku saturu.

    Parasti pārtikas produkti uz glikēmisko indeksu

    Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācija , šeit ir daži piemēri, kur pārtika atrodas uz glikēmiskā indeksa (ADA).





    Pārtika ar zemu GI (rezultāts 55 vai mazāk)

    • 100% akmenī sasmalcināta pilngraudu vai pumpernickel maize
    • Auzu pārslas (velmētas vai ar tēraudu sagrieztas), auzu klijas, musli
    • Makaroni, pārvērsti rīsi, mieži, bulgāri
    • Saldie kartupeļi, kukurūza, zirņi, pākšaugi un lēcas
    • Lielākā daļa augļu, bez cietes saturoši dārzeņi un burkāni

    Vidēja GI līmeņa pārtikas produkti (56–69)





    • Rudzi, pita, pilngraudu un pilngraudu maize
    • Ātrās auzas
    • Savvaļas, basmati vai brūnie rīsi, kuskuss
    • Saldējums

    Pārtika ar augstu GI (70 vai vairāk)

    • Baltmaize un barankas
    • Pārstrādātas brokastu pārslas: kukurūzas pārslas, uzpūsti rīsi, kliju pārslas, šķīstošās auzu pārslas
    • Īsgraudu rīsi, baltie rīsi, basmati rīsi, makaroni, makaroni un siers no maisījuma
    • Russet kartupeļi, ķirbi
    • Kliņģeri, rīsu kūkas, popkorns, sāls krekeri
    • Arbūzi un ananāsi

    Pieci labi pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu cilvēkiem ar cukura diabētu

    Mandeles (GI rezultāts: 0)
    Šie rieksti ir lieliska izvēle uzkodām - ja glikēmiskā indeksa rādītājs ir nulle, tie neietekmēs cukura līmeni asinīs. Tajā pašā laikā tie ir bagāti ar veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem un šķiedrvielām, kas ir piesātinoši, un omega-3 taukskābēm, kas ir saistītas ar sirds, acu un smadzeņu veselību.

    Kvinoja (GI rādītājs: 53)
    Šajā riekstu garšas graudā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, tāpēc tas palēninās gremošanu, saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs un ilgāk jūtoties apmierināts. Padariet to par daļu no diētas ar glikēmisko indeksu, rīsu vietā lietojot to kā piedevu vai sātīgu piedevu salātiem.

    Spināti (GI rādītājs:<1)
    Šī uztura spēkstacija ir glikēmiskā indeksa rādītājs ir gandrīz nulle , kas nozīmē, ka tas neietekmēs cukura līmeni asinīs. Tajā pašā laikā tajā ir daudz šķiedrvielu un tas var būt ārkārtīgi apmierinošs papildinājums ēdienreizēm. Spināti satur arī daudz A, C un K vitamīnu un ir bagāti ar antioksidantiem; pētījumi liecina, ka spinātu lietošana var pazemināt asinsspiedienu un pasargāt no vēža (Jovanovski, 2015).

    Avokado (GI rādītājs:<15)
    Šis krēmveida auglis ir bagāts ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un kāliju, un to ēšana var palīdzēt jums zaudēt svaru. Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri ēda avokado ēdienreizes laikā, jutās ievērojami apmierinātāki un pēc iespējas mazāk ēda nekā tie, kuriem nebija avokado (Wien, 2013).

    Zemesriekstu sviests (ĢI rādītājs: 14)
    Tāpat kā rieksts, no kura tas ir izgatavots, arī zemesriekstu sviests satur veselīgus taukus, kas palēninās gremošanu, kā arī labu šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu. Zemesriekstu glikēmiskā indeksa rādītājs ir tikai 14, tāpēc jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu zemesriekstu sviests galvenokārt ir zemesrieksti, bez cukura vai sāls pievienošanas. Tāpēc noteikti veiciet salīdzinošus pirkumus un pārbaudiet uztura marķējumus. Izvēlieties zemesriekstu sviestu, kurā ir pēc iespējas mazāk sastāvdaļu, tam ir zems (vai bez) pievienots cukurs un nesatur saldinātājus, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu.

    Atsauces

    1. Amerikas Diabēta asociācija. (nd). Glikēmiskais indekss un diabēts. Iegūts no https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes .
    2. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Zema glikēmiskā indeksa diētas diabēta ārstēšanā: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. Diabēta aprūpe , 26 (8), 2261–2267. doi: 10.2337 / diacare.26.8.2261, https://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261
    3. Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A.,… Vuksan, V. (2015). Spinātu, augsta uztura nitrātu avota, ietekme uz artēriju stingrību un ar to saistītajiem hemodinamikas pasākumiem: randomizēts, kontrolēts pētījums veseliem pieaugušajiem. Klīniskā uztura izpēte , 4 (3), 160. doi: 10.7762 / CNR.2015.4.3.160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
    4. Rikardi, G., Rivellese, A. A., un Giacco, R. (2008). Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes loma veselīgā stāvoklī, prediabēta gadījumā un diabēta gadījumā. American Journal of Clinical Nutrition , 87 (1). doi: 10.1093 / ajcn / 87.1.269s, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767
    5. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). Randomizēts 3 × 3 šķērsvirziena pētījums, lai novērtētu Hass avokado uzņemšanas ietekmi uz piesātinājumu pēc glikozes, glikozes un insulīna līmeni, kā arī turpmāku enerģijas uzņemšanu pieaugušajiem ar lieko svaru. Uztura žurnāls , 12 (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
    Redzēt vairāk