Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai, sarindoti

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai, sarindoti

Atruna

Ja jums ir kādi medicīniski jautājumi vai bažas, lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Raksti par Veselības rokasgrāmatu ir balstīti uz recenzētiem pētījumiem un informāciju, kas iegūta no medicīnas biedrībām un valsts aģentūrām. Tomēr tie neaizstāj profesionālu medicīnisko padomu, diagnostiku vai ārstēšanu.

zema kalcija pazīmes un simptomi

Svara zaudēšanas ideja ir kaloriju ievadīšana pret kaloriju daudzumu. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vienkārši jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat, lai gan šī formula ir sarežģītāka, nekā daži to liekas. Lielisks piemērs tam ir kalorijas, kuras jūs sadedzināt slodzes laikā. Dažādi vingrinājumi palīdzēs dažādiem cilvēkiem zaudēt svaru, labi, atšķirīgi. Faktori, kas ietekmē cilvēka svara zudumu, ir svars, dzimums, vecums un diēta.

Runājot par vingrinājumiem, šie faktori ir konsekvence un intensitāte, ko mēra vielmaiņas ekvivalentos (MET, enerģijas patēriņa rādītājs, pamatojoties uz skābekļa uzņemšanu). Visas šīs lietas ietekmē to, cik daudz kaloriju cilvēks sadedzinās, veicot konkrētu vingrinājumu, un līdz ar to arī to, cik daudz svara viņš no tā var zaudēt.

Daudzu vingrinājumu svara zaudēšanas potenciālu nosaka FITT princips, kas ir:

  • Biežums: jo biežāk un konsekventāk esat, jo labāki būs rezultāti.
  • Intensitāte: jo lielāka intensitāte, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.
  • Laiks: jo ilgāk trenējaties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.
  • Tips: treniņa veids, ko veicat, nosaka sadedzināto kaloriju skaitu.

Reklāma

Iepazīstieties ar pilnību - FDA dzēsts svara regulēšanas rīks

Plenitāte ir recepšu terapija. Lai droši un pareizi izmantotu Plenity, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu vai vērsieties pie Lietošanas instrukcija .

Uzzināt vairāk

Bet liels faktors, nosakot labākos vingrinājumus svara zaudēšanai, ir atkarīgs no tā, kurš cilvēks tos veic. Jūs vairāk izdarīsit noteiktu vingrinājumu un atvēlēsit vairāk laika un enerģijas, ja tas jums patiks. Tātad diviem cilvēkiem, kuriem ir daudz vienādas statistikas, kas nosaka kaloriju patēriņu, piemēram, svaru un augstumu, varētu būt pilnīgi atšķirīgi labākie vingrinājumi svara zaudēšanai, pamatojoties uz to, ko viņi patiesībā izvēlas darīt.

Bet jums arī jāpatur prātā, ka diēta ir ļoti svarīga jūsu rezultātu sasniegšanai. Ja jūs nesaņemat vajadzīgos makroelementus vai makro (olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus), it īpaši pēc treniņa, tas var atņemt darbu, ko esat veicis treniņa laikā. Ja pārsniegsit ieteicamo makro skaitu, jūs nesaņemsit vēlamos rezultātus. Dienas beigās svara zaudēšana ir saistīta ar kalorijām, salīdzinot ar kalorijām. Ja jūs pāriet uz makro, jūs pāriet uz savām kalorijām. Tā ir tā pati ideja, tikai atšķirīga mērīšanas sistēma.

Kaloriju lāpīšanas vingrinājumi

Lai gan tas var būt sarežģītāk, viens no veidiem, kā novērtēt, kuri vingrinājumi ir labākie svara zaudēšanai, ir noteikt, cik daudz kaloriju tie sadedzinās. Tas ir atkarīgs no katra vingrinājuma radītā MET skaita.

MET ir miera stāvoklī patērētais skābekļa daudzums, kas atbilst miera stāvoklī sadedzinātās enerģijas daudzumam. Piemēram, ja jūs vingrojat ar intensitāti 4 METS, tas nozīmētu, ka jūs sadedzināt 4X tik daudz enerģijas, cik jūs darāt, atpūšoties. To uzskatītu par mērenu intensitāti (3-6 METS tiek uzskatīti par mēreniem, 6 vai vairāk tiek uzskatīti par augstas intensitātes).

Treniņi ar vislielāko MET būs tie, kuriem ir lielāka intensitāte. Vai neesat pārliecināts par treniņa MET? Jūs varat izmantot saīsni un domāt par muskuļu komplektēšanu, kas nepieciešama jūsu vingrinājumam. Veicot vingrinājumus, jūs vēlaties mērķēt uz tām lielākajām muskuļu grupām, kas ir jūsu sēžamvieta, četrgalvu muskuļi (četrgalvu kvadrāti), mugura, krūtis un hamstringi. Lielākajā daļā aerobo vingrinājumu parasti tiek izmantota lielākā daļa lielāko muskuļu grupu. Tā kā tie ir lielāki un tērē vairāk enerģijas, tie sadedzinās vairāk kaloriju.

Labākie uztura bagātinātāji vīriešiem pēc 50 gadiem

Bet jūs varat arī efektīvi izmantot standarta veselības pamatnostādnes. Vadlīnijās galvenā uzmanība netiek pievērsta sadedzināto kaloriju skaitam, bet vairāk tam, cik ilgi jums vajadzētu strādāt, un intensitāti. Aerobikas treniņiem ieteicams vismaz 150 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes augstākas intensitātes nedēļā. Spēka treniņiem ieteicams vismaz divas reizes nedēļā vingrināt visas galvenās grupas.

Skriešana

Skrienot ar ātrumu 6 jūdzes stundā vai 10 minūšu jūdzē, tiek iegūti 9,8 TET. Lai gan cilvēki mēdz domāt par riteņbraukšanu kā augstas intensitātes treniņu režīmu, skriešana faktiski ir efektīvāka svara zaudēšanai, jo tā pieņem darbā vairāk muskuļu un tāpēc tajā pašā laikā sadedzina vairāk kaloriju.

Riteņbraukšana

Riteņbraukšana telpās, kas tiek vērtēta starp mērenu un spēcīgu intensitāti, rada 6,8 MET. Apakšējā ķermeņa muskuļi ir lielāki nekā lielākajā daļā ķermeņa augšdaļas, tāpēc paļaušanās uz tiem treniņa laikā ir efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas. Lai gan, kā jau minēju, riteņbraukšana joprojām sadedzinās mazāk kaloriju nekā skriešana, kas var izmantot jūsu ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, kā arī muskuļus visā bagāžniekā.

kāpēc sekss vīriešiem ir labs?

Intervāla apmācība

Pastāv vairāki augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) veidi. Daudziem cilvēkiem ir zināmi viena veida sprinta intervāli. Shēmas var būt vēl viens šāda veida apmācības veids, atkarībā no slodzes un atpūtas periodiem, Tabata ir vēl viens. Tabata ir HIIT treniņa veids, kas sastāv no 8 vingrinājumu komplektiem, kas tiek veikti 20 sekundes un starp tiem ir 10 sekunžu atpūta. Neatkarīgi no tā, vai jūs trāpāt sporta zālē, lai veiktu kettlebell ķēdi vai skrejceļš sprintus, intervāla apmācībai ir jābūt īsam laika periodam ar augstu intensitāti un minimālu atpūtu. Šī mācību stila variācijas rada aptuveni 8,0 MET.

Pārmācība

Krusteniskais treniņš ir vingrojumu režīms, kurā tiek izmantoti dažādi treniņu veidi, lai izstrādātu daudz noapaļotu vingrinājumu režīmu. Būtisks šķērstreniņu pamats ir ikdienas maiņa ar dažādiem vingrojumu veidiem visas nedēļas garumā. Tas varētu būt lēciens starp pretestības treniņiem, pilates, aerobikas nodarbībām un zābaku nometni. Apmācība šādā veidā ir tik efektīva, jo daudzi no šiem vingrinājumiem ir augstas TER aktivitātes. Daudzi no vingrinājumiem sāknometnē, kuros jūsu ķermeņa svars tiek izmantots kā pretestība, lai iegūtu visa ķermeņa treniņu, ir efektīvi, kaut arī tie var būt mazāk ietekmēti cilvēkiem ar kopīgām problēmām. Piemēri tam var būt alpīnisti, atspiešanās, gaisa pietupieni un uz vietas esošie lēcieni, jo viņi izmanto galvenās muskuļu grupas un palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu.

Pretestības apmācība

Svaru treniņi vienas stundas laikā sadedzina mazāku kaloriju daudzumu, salīdzinot ar sirds un asinsvadu treniņiem (kardio) ar līdzīgu intensitāti. Tomēr kaloriju sadedzināšanas efekts no spēka treniņiem pārsniedz sporta zālē sadedzināto kaloriju skaitu. Jūsu muskuļi pēc svara celšanas seansa atjaunojas, lai iegūtu papildu kaloriju sadedzināšanu, kurai sirds un asinsvadu apmācība neatbilst.

Muskuļu veidošanai ikdienā būs nepieciešamas arī hanteles vai stieņi. Pretestības treniņš ir tas, kas palielina muskuļu masu, savukārt kardio treniņi to var sadedzināt. Liesie muskuļi ir metaboliski aktīvāki nekā ķermeņa tauki. Ja jūs varat trenēties ar svaru, lai izveidotu muskuļus un sadedzinātu taukus, katru dienu jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, pat ja jūsu svars nemainīsies, jo vielmaiņas ātrums būs lielāks. Kopumā vislabāk ir savā vingrinājumu programmā iekļaut gan kardiovaskulāros, gan svara treniņus.