Aktīvās kustības vingrinājumi

Medicīniski pārbaudītsno Drugs.com. Pēdējo reizi atjaunināts 2021. gada 2. augustā.




vai jūs varat iegādāties vispārīgu viagra bez receptes

KAS JUMS JĀZIN:

Kādi ir aktīvie kustību vingrinājumi?

Aktīvās kustības vingrinājumi palīdz uzlabot locītavu darbību. Kustību diapazons ir tas, cik tālu jūs varat pārvietot locītavas dažādos virzienos. Šie vingrinājumi palīdz jums izkustināt katru locītavu visā tās kustību diapazonā. Kustības var palīdzēt saglabāt locītavu elastību, mazināt sāpes un uzlabot līdzsvaru un spēku.

Kas man jāzina par aktīvajiem kustību diapazona vingrinājumiem?

  • Veiciet vingrinājumus, ko jums māca jūsu veselības aprūpes sniedzējs. Praktizējiet vingrinājumus kopā ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms mēģināt tos pats. Vingrojiet katru dienu vai tik bieži, kā norādījis jūsu veselības aprūpes sniedzējs.
  • Katru reizi veiciet vingrinājumus tādā pašā secībā. Pārejiet no galvas līdz kājām, lai palīdzētu jums atcerēties kustību sēriju. Sāciet ar kakla stiepšanu. Pēc tam vingriniet citas ķermeņa daļas kārtībā, virzoties uz kājām. Veiciet katru vingrinājumu grupu vienā pusē un pēc tam veiciet tos pašus vingrinājumus otrā pusē.
  • Pārvietojieties lēnām, maigi un vienmērīgi. Izvairieties no straujām vai saraustītām kustībām.
  • Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Sākumā ir normāli just diskomfortu. Regulāri vingrinājumi palīdzēs laika gaitā samazināt diskomfortu.

Kakla vingrinājumi:

Sākuma pozīcija: Jūs varat sēdēt vai stāvēt. Seju uz priekšu. Jūsu pleciem jābūt taisniem un atslābinātiem.







Sākuma pozīcija
  • Galvas noliekšana uz priekšu un atpakaļ: Viegli noliec galvu un mēģiniet pieskarties zodam krūtīm. Paceliet zodu atpakaļ sākuma stāvoklī. Noliec galvu atpakaļ, cik vien iespējams, lai jūs skatītos uz griestiem. Atgrieziet galvu sākuma stāvoklī.
    Galvas slīpumi
  • Galvas noliekšana no vienas puses uz otru: Noliec galvu uz sāniem, virzot ausi uz plecu. Neceliet plecu pie auss. Turiet plecu nekustīgi. Atgrieziet galvu sākuma stāvoklī.
    Galva noliecama no vienas puses uz otru
  • Galvas pagriezieni: Pagrieziet galvu, lai paskatītos pār plecu. Noliec zodu uz leju un mēģiniet pieskarties tam plecam. Neceliet plecu līdz zodam. Atkal seju uz priekšu.
    Galva Pagriežas

Plecu un elkoņu vingrinājumi:

Sākuma pozīcija: Stāviet vai sēdiet. Turiet roku taisni uz leju sānos. Ar plaukstām seju pret ķermeni. Vislabāk ir izmantot krēslu bez rokām, ja atrodaties sēdus stāvoklī.

  • Plecu kustība uz augšu un uz leju: Paceliet roku uz priekšu un pēc tam uz augšu virs galvas. Mēģiniet to pacelt tā, lai jūsu iekšējā roka pieskaras jūsu ausij. Nolieciet roku atpakaļ uz sāniem. Atgrieziet to pēc iespējas tālāk aiz ķermeņa. Atgrieziet roku sākuma stāvoklī.
    Plecu kustība uz augšu un uz leju
  • Plecu kustība no vienas puses uz otru: Paceliet roku uz sāniem un pēc tam uz augšu virs galvas, cik vien iespējams. Atgrieziet roku uz sāniem. Izvelciet roku pāri ķermeņa priekšpusei un sasniedziet pretējo plecu. Atgrieziet roku sākuma stāvoklī.
    Plecu kustība no vienas puses uz otru
  • Plecu rotācija: Paceliet abus plecus uz augšu pret ausīm, it kā jūs mēģinātu paraustīt plecus. Nolaidiet tos sākuma stāvoklī un atslābiniet plecus. Pavelciet plecus atpakaļ. Pēc tam atkal atslābiniet tos. Ritiniet plecus gludā aplī. Pēc tam ripiniet plecus gludā aplī otrā virzienā.
    Plecu rotācija
  • Elkoņu līkumi: Ar plaukstu uz priekšu salieciet elkoni. Mēģiniet pieskarties plecam ar pirkstu galiem. Atgrieziet roku sākuma stāvoklī.
    Elkoņu līkumi

Roku un plaukstu locītavu vingrinājumi:

Sākuma pozīcija: Apsēdies. Salieciet elkoni un novietojiet apakšdelmu uz līdzenas virsmas, piemēram, uz galda vai klēpja. Pārliecinieties, vai plaukstas locītava brīvi karājas pāri sāniem.





labākā seksa pozīcija mazam dzimumloceklim
  • Plaukstas locītavas līkumi: Salieciet roku atpakaļ pret plaukstas locītavu tā, lai pirksti būtu vērsti pret griestiem. Pēc tam nolieciet roku uz leju, lai pirksti būtu vērsti pret grīdu.
    Plaukstas locījumi
  • Plaukstas locītavas rotācija: Pārvietojiet roku no vienas puses uz otru. Pēc tam ritiniet roku apļos vienā virzienā. Ritiniet roku apļos otrā virzienā.
    Plaukstas locītavas rotācija
  • Plauksta uz augšu, plauksta uz leju: Palieciet tajā pašā stāvoklī, bet pielieciet saliekto elkoni pret sāniem. Pavērsiet plaukstu uz leju. Pagrieziet plaukstu tā, lai tā būtu vērsta uz augšu pret griestiem. Pēc tam pagrieziet plaukstu tā, lai tā būtu vērsta uz leju.
    Palm Up Palm Down

Roku un pirkstu vingrinājumi:

Sākuma pozīcija: Sēdi vai stāvi. Novietojiet roku sev priekšā.

  • Pirkstu saliekumi: Izveidojiet stingru dūri. Pēc tam atveriet un atslābiniet roku.
    Pirkstu saliekumi
  • Pirkstu izplešanās: Atveriet roku un izstiepiet pirkstus pēc iespējas tālāk viens no otra. Atkal salieciet pirkstus kopā.
    Pirkstu izplešanās
  • Pieskārieni ar pirkstu līdz īkšķim: Pa vienam pieskarieties katra pirksta galiem īkšķa spilventiņam.
    Pieskārieni no pirksta līdz īkšķim
  • Izstiepumi no īkšķa līdz plaukstai: Pārvietojiet īkšķi un novietojiet to pāri plaukstai. Atkal pārvietojiet to uz sāniem.
    Īkšķis uz plaukstu stiepjas

Gūžu un ceļu vingrinājumi:

Sākuma pozīcija: Ja jums ir bijusi gūžas trauma vai operācija, veiciet tikai tos gūžas vingrinājumus, ko norādījis jūsu veselības aprūpes sniedzējs. Apgulieties uz gultas ar plakanām un taisnām kājām.





vai ir pieejamas kādas ģenēriskas zāles
  • Gurnu un ceļu izliekumi: Norādiet kāju pirkstus. Lēnām salieciet ceļgalu uz augšu pēc iespējas tuvāk krūtīm. Iztaisnojiet kāju un atgrieziet to līdzenā stāvoklī uz gultas.
    Gurnu un ceļu līkumi
  • Kāju pacelšana: Paceliet kāju tā, lai pēda būtu 6 līdz 12 collas (15 līdz 31 centimetrs) no gultas. Dažas sekundes turiet to gaisā. Atgrieziet kāju gultā.
    Kāju pacēlāji
  • Kāju kustība no vienas puses uz otru: Salieciet kāju tā, lai pirksti būtu vērsti pret griestiem. Pārvietojiet kāju uz sāniem, cik vien iespējams. Atgrieziet kāju līdz vidum.
    Kāju kustība no vienas puses uz otru
  • Kāju rotācija iekšā un ārā: Novietojiet kāju uz gultas. Ritiniet kāju uz vidu, lai lielais pirksts pieskaras gultai. Pēc tam izvelciet kāju un mēģiniet likt savam mazākajam pirkstiņam pieskarties gultai.
    Kāju pagriešana iekšā un ārā
  • Rotācija pa ceļiem, iekšā un ārā: Apgulieties uz gultas uz muguras. Salieciet ceļgalu tā, lai pēdas apakšdaļa būtu plakana pret gultu. Bīdiet papēdi pret sēžamvietu. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.
    Rotācija uz ceļiem iekšā un ārā

Vingrinājumi potītēm un pēdām:

Sākuma pozīcija: Apsēdieties krēslā ar abām kājām uz grīdas.

  • Potīšu izliekumi: Turiet kāju pirkstus uz grīdas un paceliet papēdi pēc iespējas augstāk. Nolaidiet papēdi. Pēc tam turiet papēdi uz grīdas un paceliet kāju pirkstus pēc iespējas augstāk.
  • Potītes rotācija: Nedaudz paceliet kāju no grīdas. Ritiniet potīti apļos. Pēc tam ritiniet potīti aprindās otrā virzienā.

  • Pirkstu izliekumi: Savelciet pirkstus uz leju pret pēdas zoli (apakšu). Iztaisnojiet tos. Salieciet tos pret griestiem. Pēc tam vēlreiz iztaisnojiet tos.
  • Kāju pirkstu izplešanās: Izplatiet kāju pirkstus. Salieciet tos vēlreiz.

Kad man jāsazinās ar savu veselības aprūpes sniedzēju?

  • Veicot aktīvus kustību vingrinājumus, jūtat sāpes.
  • Jums ir jautājumi vai bažas par savu stāvokli, aprūpi vai vingrojumu programmu.

Aprūpes līgums

Jums ir tiesības palīdzēt plānot savu aprūpi. Uzziniet par savu veselības stāvokli un to, kā to var ārstēt. Apspriediet ārstēšanas iespējas ar saviem veselības aprūpes sniedzējiem, lai izlemtu, kādu aprūpi vēlaties saņemt. Jums vienmēr ir tiesības atteikties no ārstēšanas. Iepriekš minētā informācija ir tikai izglītības palīglīdzeklis. Tas nav paredzēts kā medicīnisks padoms atsevišķiem stāvokļiem vai ārstēšanai. Pirms jebkuras medicīniskās shēmas ievērošanas konsultējieties ar savu ārstu, medmāsu vai farmaceitu, lai noskaidrotu, vai tas jums ir drošs un efektīvs.

© Autortiesības IBM Corporation 2021 Informācija ir paredzēta tikai galalietotājam, un to nedrīkst pārdot, izplatīt vai citādi izmantot komerciāliem nolūkiem. Visas ilustrācijas un attēli, kas iekļauti CareNotes®, ir ar autortiesībām aizsargāts A.D.A.M., Inc. vai IBM Watson Health īpašums.





Sīkāka informācija

Vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai nodrošinātu, ka šajā lapā redzamā informācija attiecas uz jūsu personīgajiem apstākļiem.