8 dabiski veidi, kā paaugstināt testosterona līmeni

Atruna

Ja jums ir kādi medicīniski jautājumi vai bažas, lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Raksti par Veselības rokasgrāmatu ir balstīti uz recenzētiem pētījumiem un medicīnas biedrību un valsts aģentūru sniegto informāciju. Tomēr tie neaizstāj profesionālu medicīnisko padomu, diagnostiku vai ārstēšanu.




Kas padara vīrieti? Gadsimtiem ilgi gan filozofi, gan izplūdušo indie filmu veidotāji ir diskutējuši par šo jautājumu. Dabas acīs tas ir diezgan skaidrs. Testosterons kopā ar DHT, kas ir viens no tā atvasinājumiem, ir dzimumhormons, kas ir atbildīgs par zēnu kļūšanu par vīriešiem, un tas veicina vīriešu sekundāro seksuālo īpašību attīstību. Pubertātes laikā T un DHT līmenis palielinās un noved pie:

  • Dzimumloceklis un sēklinieki izaug līdz pieauguša cilvēka izmēram
  • Palielināta muskuļu masa
  • Balss padziļināšana
  • Palielināt augstumu
  • Paaugstināta dzimumtieksme un agresija

Bet pēc pubertātes testosterona darbs nebūt nav paveikts. T spēlē svarīgu lomu vīriešu veselībā visa mūža garumā, regulējot libido, erektilās funkcijas, spermas ražošanu, kaulu blīvumu, muskuļu masu, garastāvokļa stabilitāti un daudz ko citu.

Diemžēl gados vecākiem vīriešiem testosterona līmenis sāk samazināties. Sākot ap 30 gadu vecumu, tie samazinās lēnām, aptuveni 1% gadā. Zems testosterona līmenis var izraisīt zemāku libido, erekcijas disfunkciju, nogurumu, svara pieaugumu un muskuļu masas zudumu, tikai dažus no tiem.

Saskaņā ar vienu aprēķinu 39% vīriešu, kas vecāki par 45 gadiem un kas pakļauti primārās aprūpes sniedzējam, ir testosterona deficīts (Rivas, 2014). Bet pētījumi rāda, ka ir veidi, kā jūs varat dabiski palielināt testosterona līmeni, gūstot no tā izrietošos ieguvumus veselībai.







Vitals

  • Testosterons ir vīriešu dzimuma hormons, kas ir būtisks vispārējai veselībai, ieskaitot libido, muskuļu masu, kaulu blīvumu un garastāvokli.
  • Vienā pētījumā tika lēsts, ka 39% vīriešu, kas vecāki par 45 gadiem un kas pakļauti primārās aprūpes sniedzējam, ir ar testosterona deficītu.
  • Testosteronu ir iespējams dabiski palielināt.
  • Ir pierādīts, ka vingrinājumi, īpaši spēka treniņi, palielina testosterona līmeni.
  • Vairāki dabiski piedevas var palielināt testosterona līmeni.

Astoņi dabiski veidi, kā palielināt testosteronu

Vingrojiet

Jūs varat būt pats testosterona terapijas avots, vienkārši iesaistoties vairāk fiziskās aktivitātēs. Visu veidu vingrinājumi palielina testosterona ražošanu. Bet visefektīvākais ir muskuļu veidošana, izmantojot spēka treniņu. Muskuļu veidošanai ir nepieciešams testosterons, un, tiklīdz tas jums būs, tas T karājas. Koncentrēšanās uz saliktajām kustībām, tas ir, vingrinājumiem, kuros iesaistītas vairāk nekā vienas muskuļu grupas, ir efektīvs veids, kā saglabāt vecumu spēkus, elastību un muskuļu masu.

Augstas intensitātes intervāla apmācība jeb HIIT pēdējos gados ir kļuvusi par aktuālu tēmu. HIIT treniņa laikā jūs iesaistāties intensīvas sirdsdarbības periodos, kas mainās ar zemākas intensitātes aktivitātes periodiem. 2017. gada maģistrantu sportistu pētījums kuri veica HIIT treniņus, atklāja, ka viņiem ir nedaudz palielinājies brīvā testosterona daudzums (Herbert. 2017).

Reklāma





Romiešu testosterona atbalsta piedevas

Jūsu pirmā mēneša piegāde ir 15 USD (20 USD atlaide)





Uzzināt vairāk

Uzlabojiet savu uzturu

Ēdot veselīgu uzturu, var paaugstināties ķermeņa testosterona līmenis. Kāpēc? Jūs, visticamāk, uzturēsiet veselīgu svaru - liekie ķermeņa tauki pārveido testosteronu par sieviešu hormonu estrogēnu, un daži veselīgi pārtikas produkti var veicināt T ražošanu.

Uzsveriet veselus pārtikas produktus ar līdzsvaru ar liesiem olbaltumvielām, sarežģītiem ogļhidrātiem un sirdij veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu un avokado. Izlaidiet vienkāršus ogļhidrātus un visu pārstrādāto. Bet neskopojieties ar taukiem: Pētījumi rāda, ka olīvas un avokado satur oleuropeīnu , dabīgs savienojums, kas pētījumos ar dzīvniekiem ir atklāts, lai stimulētu testosteronu (Oi-Kano, 2012).

Iegūstiet pietiekami daudz kvalitatīva miega

Tāpat kā sekss, arī miegs jūtas tik labi - un zinātne atklāj, ka tas jums patiešām ir labs. Diemžēl, tāpat kā sekss, pārāk daudzi no mums jūtas zināmā mērā vainīgi par gulēšanu, uzskatot, ka tas ir slinkuma vai laika izšķiešanas pazīme. Bet pētījumi rāda, ka aizvērtas acis dod labumu smadzenēm, metabolismam un sirdij; tas ir izšķiroši, lai saglabātu veselību, tostarp seksuālo veselību. Miegs ir dabisks testosterona pastiprinātājs. Ķermenis miega laikā ražo testosteronu, tādēļ, ja jums nav pietiekami daudz vai jūsu miegs ir zemas kvalitātes (piemēram, jums ir problēmas ar nokrišanu vai aizmigšanu), jūs varat redzēt testosterona līmeņa pazemināšanos.

Atrasts viens neliels pētījums ka vīriešiem, kuri nedēļu gulēja mazāk nekā piecas stundas naktī, testosterona līmenis bija par 10–15% zemāks nekā tad, kad viņi gulēja pilnā naktī (Leproult, 2011). Eksperti, tostarp Nacionālais miega fonds, iesaka visiem pieaugušajiem naktīs gulēt septiņas līdz deviņas stundas (lai gan individuālās miega prasības var atšķirties).





Samaziniet stresu

Stresa pārvaldīšana ne tikai saglabās jūsu saprātu, sirds veselību un attiecības. Kad esat saspringts, virsnieru dziedzeri izsūknē kortizolu , stresa hormons, kas samazina cirkulējošo testosteronu (Cumming, 1983).

Turklāt augsts kortizola līmenis mudina ķermeni turēties pie taukiem, īpaši ap vidusdaļu. Atcerieties: Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums ir saistīts ar zemāku testosterona līmeni.





Lietojiet dabiskos testosterona piedevas

Testosterona aizstājterapija ir pieejama pēc receptes. Bet jūs vispirms varētu vēlēties izpētīt dabiskās piedevas. Pētījumi rāda, ka tie var palīdzēt paaugstināt testosterona līmeni.

  • D vitamīns Daži pētījumi to parāda papildināšana ar D vitamīnu var uzlabot dzimumfunkciju un paaugstina testosterona līmeni vīriešiem, kuriem trūkst D vitamīna. Patiesība ir tāda, ka daudziem amerikāņiem ir zems D vitamīna līmenis. Ja Jums ir zema testosterona simptomi, varat lūgt savam veselības aprūpes speciālistam pārbaudīt arī jūsu D vitamīna līmeni (Pilz, 2011).
  • Magnijs. Magnijam ir izšķiroša loma vairākos ķermeņa procesos, ieskaitot kaulu struktūru un muskuļu darbību. Daži pētījumi ir parādījuši ka magnija piedevas var būt testosterona pastiprinātāji (Maggio, 2014).
  • Cinks. Daži pētījumi to ir parādījuši cinka piedevas var uzlabot sēklu kvalitāti vājiem vīriešiem un paaugstina testosterona līmeni vīriešiem, kuriem trūkst cinka (Fallah, 2018).
  • Ašvaganda. Tiek uzskatīts, ka šis ārstniecības augs ir adaptogēns, dabisks līdzeklis, kas palīdz ķermenim pārvarēt stresu. Nelielā 2019. gada pētījumā vīrieši ar lieko svaru, kuri 16 nedēļas lietoja ashwagandha piedevu, redzēja a Testosterona pieaugums par 15% , vidēji, salīdzinot ar vīriešiem, kuri saņēma placebo (Lopresti, 2019).
  • Fenugreek. 12 nedēļu ilgā pētījumā tika atklāts, ka vīrieši, kuri lietoja mātītes piedevu piedzīvoja testosterona līmeņa paaugstināšanos , rīta erekcija un seksuālās aktivitātes biežums, salīdzinot ar vīriešiem, kuri saņēma placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehidroepiandrosterons jeb DHEA ir hormons, kas ražots virsnieru dziedzeros. Tas ir dabisks hormonu, piemēram, testosterona un estrogēna, pastiprinātājs. Daži pētījumi ir atklājuši, ka ņemot DHEA papildinājums var palielināt brīvo testosterona līmeni kopā ar vingrinājumiem ; citi nekonstatēja atšķirību (Liu, 2013).

Izvairieties no pārmērīga alkohola dzeršanas l

Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt testosterona samazināšanos un sieviešu hormona, ko sauc par estradiolu, palielināšanos, liecina pētījumi (Emanuele, nd). Cik daudz ir par daudz? Lai gan nav izstrādāti īpaši ieteikumi par testosterona saglabāšanu, eksperti iesaka mēreni dzert, lai samazinātu vēža un sirds slimību risku. Kas ir mērena dzeršana? Vīriešiem ne vairāk kā divus dzērienus dienā, sievietēm - vienu dzērienu dienā.

Izvairieties no ksenestrogēna un estrogēniem līdzīgiem produktiem

Dažas ķīmiskas vielas ir pazīstamas kā endokrīnās sistēmas darbības traucētāji, un ir konstatēts, ka tās negatīvi ietekmē hormonu līmeni. Tajos ietilpst BPA (kopīgs plastmasas elements) un parabēni (sintētiski savienojumi, ko izmanto personīgās higiēnas līdzekļos, piemēram, šampūnā, zobu pastā, losjonā un dezodorantā). Tie darbojas kā ksenoestrogēni vai sintētiski estrogēni: to sastāvs ir tik līdzīgs estrogēnam, ka ķermenis domā, ka viņi ir īsti. Tas izsit lietas organismā no līdzsvara. Izvēlieties produktus, kas tos nesatur.

Pārbaudiet recepšu medikamentus

Dažām recepšu zālēm ir testosterona inhibēšanas blakusparādība, ieskaitot noteiktus augsta asinsspiediena, refluksa un depresijas ārstēšanas veidus. Ja Jums ir zema testosterona simptomi un ir aizdomas, ka par medikamentiem var būt atbildīga, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tas varētu būt gadījums; tas arī varētu nebūt. Jebkurā gadījumā nepārtrauciet jebkuru izrakstīto zāļu lietošanu bez konsultēšanās ar medicīnas speciālistu.

Atsauces

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E. un Yen, S. S. C. (1983). Asins cirkulējošā testosterona līmeņa nomākšana ar kortizola iedarbību vīriešiem *. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls , 57 (3), 671. – 673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A. un Emanuele, N. (nd). Alkohols un vīriešu reproduktīvā sistēma. Iegūts no https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Cinks ir būtisks vīriešu auglības elements: pārskats par Zn lomu vīriešu veselībā, dīgtspējā, spermas kvalitātē un apaugļošanā. Reprodukcijas un neauglības žurnāls , 19 (2), 69. – 81. Iegūts no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N., & Grace, F. (2017). HIIT palielina muskuļu spēku un brīvo testosteronu vīriešu kārtas sportistiem. Endokrīnās saites , 6 (7), 430–436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Miega ierobežojuma 1 nedēļas ietekme uz testosterona līmeni jauniem veseliem vīriešiem. JAMA , 305. lpp (21), 2173–2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L. un Kuo, C. H. (2013). Akūtas DHEA ievadīšanas ietekme uz brīvo testosteronu pusmūža un jauniem vīriešiem pēc augstas intensitātes intervāla apmācības. Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls , 113. (7), 1783–1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummonds, P. D. un Smits, S. J. (2019). Nejaušināts, dubultmaskēts, ar placebo kontrolēts crossover pētījums, kurā pētīta Ašvagandžas (Withania somnifera) hormonālā un vitalitātes ietekme novecojošiem vīriešiem ar lieko svaru. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A.,… Ceda, G. P. (2014). Magnija un testosterona mijiedarbība vīriešu fizisko funkciju modulēšanā. Starptautiskais endokrinoloģijas žurnāls , 2014. gads . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). Oleuropeīna papildināšana palielina noradrenalīna un sēklinieku testosterona līmeni urīnā un samazina kortikosterona līmeni plazmā žurkām, kuras baro ar augstu olbaltumvielu diētu. Uztura bioķīmijas žurnāls , 24 (5), 887. – 893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2011). D vitamīna piedevas ietekme uz testosterona līmeni vīriešiem. Hormonu un vielmaiņas pētījumi , 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S., & Vitetta, L. (2016). Testofēns, specializēts Trigonella foenum-graecumseed ekstrakts, dubultmaskētā, randomizētā klīniskā pētījumā samazina ar vecumu saistītus androgēnu samazināšanās simptomus, paaugstina testosterona līmeni un uzlabo seksuālo funkciju veseliem novecojošiem vīriešiem. Novecojošais vīrietis , 19 (2), 134. – 142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., & Yarbrough, S. (2014). Zema seruma testosterona diagnosticēšana un pārvaldība. Baylor University Medical Center Proceedings , 27 (4), 321. – 324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Redzēt vairāk