10 pārtikas produkti ar augstu selēna saturu

Atruna

Ja jums ir kādi medicīniski jautājumi vai bažas, lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Raksti par Veselības rokasgrāmatu ir balstīti uz recenzētiem pētījumiem un informāciju, kas iegūta no medicīnas biedrībām un valsts aģentūrām. Tomēr tie neaizstāj profesionālu medicīnisko padomu, diagnostiku vai ārstēšanu.




vai herpes var pāriet pati no sevis

Pārtika ar augstu selēna saturu

Par laimi, tikai ar ēdienreizēm ir iespējams sasniegt šīs minerālvielas devu. Pārtikas selēna avoti ir izplatīti un viegli pieejami, un nav nepieciešams daudz plānot, lai izveidotu izvēlni, kas uzlabos jūsu selēna statusu. Selēna pārtika arī šķērso daudzas uztura kategorijas: ir ogļhidrāti, olbaltumvielas un pat tauki, kas ir labi minerālu izsekošanas avoti. Uzkrājiet šos pārtikas produktus, lai palielinātu dienas devu, bet konsultējieties ar medicīnas speciālistu, ja domājat, ka pārtikas avotu un uztura bagātinātāju kombinācija jums varētu būt piemērota. Ja viņiem pirms padomu sniegšanas ir jāpārbauda jūsu selēna statuss, viņi to darīs, izsekojot selenoproteīnus no jūsu matiem vai nagiem, piemēram, glutationa peroksidāzi un selenoproteīnu P, kas var piedāvāt logu jūsu ilgtermiņa minerālvielu uzņemšanai.

Rieksti un sēklas

Brazīlijas rieksti ir visspēcīgākais selēna avots. Viena unce no šiem riekstiem satur 537 mkg, saskaņā ar USDA (USDA, 2019). Patiesībā tie ir tik bagāti ar minerālvielām, ka jums vajadzētu ierobežot uzņemšanu pāris reizes nedēļā, jo pārāk daudz selēna var būt arī bīstams. Bet tas nav vienīgais variants. Izmēģiniet viena unce indijas riekstu par 5,64 mkg vai tādu pašu daudzumu saulespuķu sēklu (ar čaumalām) 11,9 mkg (USDA, 2019).







Zivis

Tur ir jūras veltes, kas bagātas ar šo minerālvielu visiem. Paltuss ir lielisks avots, iesaiņojot 31 mikrogramu tikai trīs unces porcijā (USDA, 2019). Tas pārsniedz 56% no jūsu dienas vērtības (DV). Bet pat tad, ja paltuss nav jūsu iecienītākais, ir daudz citu iespēju ar ievērības cienīgu selēna saturu. Izvēlieties trīs unces laša par 25,3 mkg vai tādu pašu daudzumu dzeltenspuru tunzivju 77 mcg (USDA, 2019). Dodieties citā maršrutā ar austerēm 9,46 mcg uz Klusā okeāna austeri, garneles par 27,4 mcg trīs unces vai krabis par 36,6 mcg par trīs unci (USDA, 2019).

Vitals

  • Selēns ir būtisks minerāls, kas mums jāsaņem no pārtikas vai piedevām.
  • Šis mikroelements ir būtisks, lai apkarotu oksidatīvo stresu, metabolizētu vairogdziedzera hormonus un uzturētu pienācīgu imūnsistēmas darbību.
  • Mūsu ikdienas vajadzības var apmierināt tikai ar uzturu, lai gan dažiem cilvēkiem ar absorbcijas problēmām var būt nepieciešami uztura bagātinātāji.
  • Ir plašs selēna bagātu ēdienu klāsts, sākot no olbaltumvielām, piemēram, liellopa gaļas un olām, līdz ogļhidrātiem, piemēram, auzu pārslām un lēcām.
  • Brazīlijas rieksti ir visspēcīgākais šī būtiskā minerāla pārtikas avots.
  • Pārāk daudz selēna var būt bīstams, tāpēc vienmēr ievērojiet medicīniskos ieteikumus par uzņemšanu.

Bagātināti pārtikas produkti

Bagātināti pārtikas produkti ir tie, kas apstrādes laikā zaudēja barības vielas, un tāpēc to uztura profils tiek uzlabots ar vitamīniem un minerālvielām, kuras beigās tiek pievienotas. Daudzi pilngraudu produkti ir bagātināti, jo tiek noņemts apvalks vai dīglis, kur atrodamas daudzas uzturvielas. Tā pilngraudu kvieši tiek pārvērsti par baltajiem miltiem vai baltmaizi, bet brūnie rīsi - par baltajiem, tāpēc daudzi no tiem tiek bagātināti. Viena liela bagātināta pita, piemēram, nodrošina 16,3 mkg šī izšķirošā minerāla (USDA, 2019). Tā vietā izvēlieties rīsus, un jūs saņemsiet 14 mkg vienas tases porcijā (USDA, 2019).





Gaļa

Neatkarīgi no vēlamā gaļas olbaltumvielu avota, jūs saņemat selēnu ar katru porciju . Tuvāk ikdienas vajadzību apmierināšanai būs 30,1 mkg ar trīs unces maltas cūkgaļas, 16,6 mkg ar trīs unces šķiņķa, 17,4 mkg ar trim unces maltas liellopa gaļas, 25,3 mkg ar trīs unces tītara vai 20,1 mkg trīs unces vistas (USDA, 2019).

cik reizes jūs varat cum

Brūnie rīsi

Lai gan bagātinātie baltie rīsi ir laba iespēja palielināt selēna daudzumu tiem, kam patiešām nepatīk brūnie rīsi, šī pilngraudu alternatīva pati par sevi ir labs avots. Viena glāze vārītu brūno rīsu piegādā 11,3 mcg vitāli svarīgā minerāla, ne mazāk kā bagātināts brālēns (USDA, 2019).





Reklāma

Romiešu laikraksts - multivitamīni vīriešiem





Mūsu iekšējo ārstu komanda izveidoja Roman Daily, lai pievērstos vīriešu kopīgajām uztura nepilnībām, izmantojot zinātniski pamatotas sastāvdaļas un devas.

Uzzināt vairāk

Piena produkti

Ja vēlaties iegūt ievērojamu uzturu no viena porcijas lieluma, nemeklējiet piena produktus. Papildus augstajam kalcija un D vitamīna līmenim jūs saņemsiet 7,56 mkg no vienas tases vājpiena (USDA, 2019). Bet daži no labākajiem avotiem ir biezpiens, kura vienā kausiņā ir 25 mkg, un grieķu jogurts ar zemu tauku saturu, kas nodrošina 24,8 mkg vienā septiņu unci porcijā (USDA, 2019).





Olas

Olu iesaiņotā selēna daudzums patiešām ir neticami. Vienā īpaši lielajā olā ir 18,6 mkg vitāli svarīgā minerāla (USDA, 2019), kas nozīmē, ka brokastis, kurās ietilpst divas no tām, dod jums krietni vairāk nekā pusi no ieteiktās dienas devas.

kā iegūt cinku diētā

Sēnes

Sēnes nepievērš lielu uzmanību uzturam, taču mēs to novērsīsim. Pievienojiet vienu glāzi sagrieztu balto sēņu savai nākamajai brokastu maizei vai maisot cepiet papildus 6,51 mkg selēna (USDA, 2019). Vegāni un veģetārieši, kuri atsakās no gaļas, var apmainīt portobello sēņu cepuri savā burgerī 15,6 mkg (USDA, 2019).

Auzu pārslas

Sāciet savu dienu ar vienu tasi vārītu auzu pārslu, un jūs arī būsiet 11 mcg tuvāk ikdienas selēna vajadzību apmierināšanai, pirms ejat pa durvīm (USDA, 2019). (Jums patiks arī taisnīga kalcija, kālija, magnija un zarnām draudzīgu šķiedrvielu porcija.)

Lēcas

Veģetāriešiem un vegāniem nav jācīnās, lai apmierinātu viņu vajadzības tikai tāpēc, ka gaļa ir izslēgta no ēdienkartes. Viena glāze vārītu lēcu, štāpeļšķiedrām vegānu ēdiena gatavošanā, piedāvā pieticīgu 5,35 mkg selēna (USDA, 2019). Pārī ar rīsiem un dažām selēnu saturošām dārzeņiem maltītei, kas nodrošina šo minerālu.

kā dabiski padarīt savu dzimumlocekli garāku

Kāpēc selēns ir svarīgs

Mēs sākam domāt par to, kā tas, ko ēd mūsu ēdiens, ietekmē tā uzturu. Zālē barota liellopa gaļa parasti ir ar zemāku tauku saturu nekā tā parastais kolēģis papildus tam, ka lepojas ar vairāk uzturvielām (Daley, 2010). Bet savā ziņā augi arī ēd. Un augsnes kvalitāte, no kuras viņi velk barības vielas, ietekmē to, kuras un cik daudz nonāk jūsu plāksnē. Viens no tiem ir selēns, kas ir būtisks minerāls, ko varam iegūt no uztura avotiem un piedevām. Augsne, kas bagāta ar selēnu, dod mums augus, kas bagāti ar selēnu. Šī iemesla dēļ selēna trūkums Amerikas Savienotajās Valstīs ir neparasts, bet vairāk ticams apgabalos, kur augsnei ir atšķirīgs barības vielu profils, piemēram, dažās Ķīnas daļās.

Šis mikroelements ir būtiska antioksidantu funkcijai (Ventura, 2017), mūsu vairogdziedzera hormonu metabolismu un pareiza imūnsistēmas darbība (Steinbrenner, 2015). Lai gan ir ziņots, ka selēns var samazināt vēža risku, atrasta meta-analīze ka pētījumi to faktiski neliecina (Vinceti, 2018). Tomēr selēna ieguvumi veselībai ietver tā spēju darboties kā antioksidantu, lai novērstu vai samazinātu oksidatīvos bojājumus, kas saistīts ar daudzām hroniskām slimībām, apkarojot brīvos radikāļus (Šnabel, 2008). Selēna iedarbība uz cilvēka veselību galvenokārt ir saistīta ar selenoproteīniem, kas, kā izklausās, ir olbaltumvielas, kas satur selēnu. Neskatoties uz kritisko nozīmi daudzos vitālajos procesos, selēns var būt arī kaitīgs.

Selēna deficīta pazīmes, selēna toksicitāte

Zinot savas vajadzības, varat atrast perfektu līdzsvaru starp zemu selēna un selēna toksicitātes līmeni - nopietnu stāvokli, kas var izraisīt tādas blakusparādības kā matu izkrišana, nogurums, slikta dūša un vemšana. Ieteicamā dienas nauda (RDA) pieaugušajiem, kas vecāki par 14 nepieciešams 55 mikrogrami (mcg) dienā , kaut arī grūtniecēm šis skaitlis lec līdz 60 mcg un zīdītājām - 70 mcg (NIH, 2019). Bet jums vienmēr jārunā ar veselības aprūpes speciālistu, kurš var novērtēt jūsu individuālās vajadzības. Dažiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kuriem ir kuņģa-zarnu trakta slimības, piemēram, Krona slimība, HIV vai nieru darbības traucējumi, kuriem nepieciešama dialīze, rodas problēmas ar minerāla absorbēšanu, tāpēc viņiem var būt nepieciešams lietot lielākas devas. Vienmēr ievērojiet medicīniskos ieteikumus, lietojot selēna piedevas, lai izvairītos no toksicitātes riska. Lasiet par izplatītākajām selēna deficīta pazīmēm šeit.

Atsauces

  1. Deilijs, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A. un Larson, S. (2010). Pārskats par taukskābju profiliem un antioksidantu saturu liellopu gaļā, kas barota ar zāli un graudiem. Uztura žurnāls, 9, 10. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  2. Nacionālie veselības institūti: Uztura bagātinātāju birojs. (2019. gada 17. oktobris). Selēns: faktu lapa veselības profesionāļiem. Iegūts no https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. Schnabel, R., Lubos, E., Messow, C. M., Sinning, C. R., Zeller, T., Wild, P. S.,… Blankenberg, S. (2008). Selēna papildināšana uzlabo antioksidantu spēju in vitro un in vivo pacientiem ar koronāro artēriju slimību: Selēna terapija koronāro artēriju slimību pacientiem (SETCAP) pētījums. American Heart Journal, 156 (6), e1 – e11. doi: 10.1016 / j.ahj.2008.09.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033020
  4. Steinbrenners, H., Al-Quraishy, ​​S., Dkhil, M. A., Wunderlich, F., & Sies, H. (2015). Uztura selēns vīrusu un baktēriju infekciju palīgterapijā. Uztura sasniegumi, 6. panta 1. punkts, 73. – 82. doi: 10.3945 / an.114.007575, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593145
  5. ASV Lauksaimniecības departaments. (2019. gada aprīlis). FoodData Central. Iegūts no https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Ventura, M., Melo, M. un Carrilho, F. (2017). Selēna un vairogdziedzera slimības: no patofizioloģijas līdz ārstēšanai. Starptautiskais endokrinoloģijas žurnāls, 2017, 1297658. doi: 10.1155 / 2017/1297658, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28255299
  7. Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., Dennert, G., Zwahlen, M., Brinkman, M.,… Crespi, C. M. (2018). Selēns vēža profilaksei. Cochrane sistemātisko pārskatu datu bāze, 1, CD005195. doi: 10.1002 / 14651858.CD005195.pub4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219
Redzēt vairāk